ほうれん草とベーコンのレンジカレー風
150 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とベーコンをレンジで手早く蒸し、カレー風味で食べやすく仕上げた一品です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維は3.8gと比較的多く、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持につながります。
- カリウムは810mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを補助するため、塩分対策が気になる方に向きます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ないので、まずは週に数回取り入れてみると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を合わせる→味付けする→加熱と蒸らし→仕上げ
- 1
ほうれん草は根元に土が残りやすいので流水で丁寧に洗います。水気が多ければペーパータオルで軽く押して吸い取ります。3〜4cm幅に切り揃えると火の通りが均一になります。ベーコンは幅を半分に切ると食べやすくなります。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
耐熱容器に切ったほうれん草とベーコンを重ならないように並べます。ベーコンは脂が出るので下に敷くか薄く広げて置くと全体に旨味が回ります。容器の縁は空けてラップをふんわりとかける準備をします。
ポイント：ベーコンを散らすことでほうれん草に旨味が行き渡りやすくなります。
- 3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を容器に振り入れ、最後に水100mlを静かに注ぎます。粉が固まっているときは菜箸で軽くほぐし、混ぜすぎず全体に広がるようにしてください。ラップは蒸気が少し抜けるように隙間を作ります。
ポイント：水を加えると蒸し調理になり、ほうれん草がしんなりして味がなじみます。
- 4
電子レンジ（600W目安）で6分加熱します。加熱中は容器が熱くなるので触らないよう注意してください。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らし：火を止めて余熱で中まで火を通すこと）。必要なら様子を見て短時間追加加熱します。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、加熱ムラが減ります。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。味見をして塩気が足りなければ少量の塩か醤油で調整してください。熱いのでやけどに注意し、食べる前に少し冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：最後に味を調えることで自分の好みに合わせられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ますときは早めにラップを外して空気に触れさせ、粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
- 作り置きする場合は冷蔵保存で、食べるときは電子レンジで軽く温め直すと風味が落ちにくいです。加熱しすぎると水分が抜けるので短時間で温めてください。
- カレー粉がない場合は少量のカレールウを湯で溶いて代用できますが、塩分や脂質が増えるためルウの量は控えめにしてください。
- 味を濃くしたいときは仕上げに醤油や塩を少し加えるとコクが出ます。塩分を控えたい場合はコンソメの量を減らしても風味は保てます。
- 食物繊維やカリウムが比較的多めなので、血糖値対策や塩分排出を意識する方の食事に向きますが、個別の健康状態については医師や栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 62 mg
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