ほうれん草とウインナーのレンジオイル蒸し
218 kcal塩分 1.3 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とウインナーのレンジオイル蒸しは、オリーブ油の香りとウインナーの旨みが楽しめる、時短向けの電子レンジ調理の副菜です。
- この一皿は食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウムが810mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の体外への排出を助け、塩分管理の補助になります。
- 電子レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、塩分1.3gを目安にした献立に向いています。
- まずは1人分ずつ作り、食べる直前にオイルや塩で味を微調整すると無理なく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→調味して加熱→盛り付けて完成
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でしっかり流します。葉と茎を広げて水を切り、まな板に置いて3〜4cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめの一口大）。ウインナー2本はまな板に置いて斜めに幅約5mmの薄切りにします。にんにくは皮をむいて薄くつぶすかみじん切りにします。
ポイント：ほうれん草は泥を落とし、ウインナーは薄切りにすると加熱時間を短くできます。
- 2
直径約18cmの耐熱皿を用意し、切ったほうれん草を隙間ができないように平らに広げます。中心が高くならないように均一に置き、ウインナーとにんにくを上に散らします。重なりすぎると中心が生になりやすいので、見た目で平らになっているか確認してください。
ポイント：具を平らに並べることで電子レンジ内で加熱ムラが起きにくくなります。
- 3
オリーブ油小さじ2を全体にまんべんなく回しかけ、塩少々を表面にふります。にんにくの香りが強い場合は量を加減してください。油は具をコーティングして香りを立たせ、味のまとまりをよくします。
ポイント：油を均一にかけるとにんにくと油の風味が全体に行き渡ります。
- 4
耐熱皿にふんわりラップをかけます（ふんわり＝ラップが具に直接触れないように余裕を持たせる）。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱中に蒸気が上がればOKの目安です。加熱後はやけどに注意してラップを外さずに約30秒蒸らすと中まで火が通ります。
ポイント：ラップを密着させず蒸気を逃がすと破裂を防ぎ、均一に蒸し上がります。
- 5
ラップをはずして、菜箸などで全体を軽く混ぜ合わせます。油とにんにくが全体に馴染んだら器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。塩味が薄ければ少量ずつ足して調整します（小さじ1/4が目安）。
ポイント：加熱直後に混ぜると味が均一になり、にんにくの香りも全体に広がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は密閉容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合は味が濃く感じられることがあるので、食べる直前にオリーブ油や塩で味を調整すると風味が良くなります。
- ウインナーは魚肉ソーセージやベーコンで代用できますが、加工品によって塩分が変わるので味見をして塩を調整してください。
- にんにくは加熱で香りが和らぎますが苦手な方は少量にするか省いても問題ありません。
- ほうれん草はカリウムが多め（810mg）なので、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 218 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 20.6 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 52 mg
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