小松菜と鮭のレンジ煮

Name: 小松菜と鮭のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

189 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭を電子レンジで手早く蒸し煮にする、あっさりした主菜です。時短でレンジ調理をしたい方に向きます。
鮭1切れでたんぱく質26.5gが摂れるため、筋肉や体力の維持に役立つ良質なたんぱく源になります。
カルシウムは説明にある186mgを含み、骨の健康をサポートする栄養が手軽にとれます。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、だしでうま味を補うことで味の満足感を保ちやすいです。
まずは週に1回作るなど続けやすい頻度で、だしや調味料の量を調整しながら習慣にしてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→器に並べる→調味料を注ぐ→レンジで加熱→蒸らして盛る

1
小松菜100gは株元の泥を流水で洗い落としてから葉と茎をまとめ、キッチンばさみか包丁で3〜4cm幅に切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨が気になる場合は箸や指で皮側から探して取り除きます。調理前は手を石けんで洗って清潔にしてください。
ポイント：切る長さを揃えると加熱ムラが減り、骨を先に取ると食べやすくなります。
2
耐熱容器（ふた付きかラップ使用可）に小松菜を先に平らに入れ、その上に鮭を皮側を下にして置きます。重ねすぎず1枚の層になるよう広げると蒸気が均一に回り、だしが全体に行き渡りやすくなります。容器はレンジの回転に当たる場所に置ける大きさを選んでください。
ポイント：下に野菜を入れると出た水分で均一に蒸し煮になりやすいです。
3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を別の容器で混ぜてから、外側から静かに回しかけます。鮭の上に直接勢いよくかけると身が崩れやすいので、器の縁から注いで全体に行き渡らせるようにしてください。味ムラが気になる場合は軽く菜箸で上下を返すとよいです。
ポイント：先に混ぜておくと調味料の濃い部分ができず、味が均一になります。
4
容器にラップをゆるくかける（ラップは蒸気を逃がすため端を少し開ける）かふたをして、電子レンジ600Wで約6分加熱します。レンジ出力は機種で差があるため、途中で様子を見るなら加熱を一度止めて確認してください。加熱中は容器が熱くなるので取り出すときはミトン等で注意してください。
ポイント：ラップをゆるめにかけると蒸気が程よく循環して中まで均一に火が通ります。
5
加熱後は庫内でそのまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します。蒸らし（熱を落ち着かせること）後にラップを外し、菜箸やスプーンで底から優しくすくうように混ぜて味をなじませます。鮭は崩れやすいので触りすぎないよう器に盛り、お好みで刻みねぎやすだちを添えてください。
ポイント：蒸らすことで中心までしっかり火が通り、身が固くなりにくくなります。