小松菜とツナのレンジ和え

Name: 小松菜とツナのレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

94 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とツナのレンジ和えは、シャキッとした葉とツナの旨みが楽しめる、時短で作れる副菜で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮を使うため低脂質でたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質約9.5gと手軽に補給できます。
カルシウムは209mg含まれており、骨の健康を保つ栄養を手軽に取り入れられます。
カリウムが620mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける働きが期待できます。
レンジ調理は油と塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ小松菜を洗う→レンジで加熱→水気を切る→調味して和える→盛り付け

1
小松菜100gは根元に土がたまりやすいので、流水で葉と茎の間も指でこすりながら洗います。汚れが落ちたら水気を軽く拭き、まな板に置いて3〜4cm幅に切ります。茎が太い場合は縦に半分にすると火が通りやすくなります。
ポイント：根元の泥を落とすと仕上がりがきれいで苦味や臭みを防げます。
2
耐熱皿に切った小松菜を重ならないように広げ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱後は葉が鮮やかな緑になり、茎を指で押して弾力があれば火が通っています。加熱ムラが不安な場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：ラップは密封しすぎず蒸気が少し抜けるようにするとムラなく加熱できます。
3
加熱後は皿ごと1分ほど置き、蒸気で出た水分を落ち着かせます。皿を軽く傾けて出た水を捨て、手または清潔な布で葉を包んでやさしく押して水気を絞ります。強く絞ると食感が悪くなるので、力は控えめにします。
ポイント：粗熱を取ってから軽く絞ると旨みが流れ出るのを防げます。
4
ツナ水煮1/2缶は缶の汁をしっかり切り、ボウルに入れてフォークでほぐします。水気を切った小松菜を加え、醤油小さじ1とごま油小さじ1を回しかけ、ボウルの底から返すようにやさしく混ぜます。食べる直前に和えると水っぽくなりません。
ポイント：ツナの汁を切ることで味がぼやけず、全体の水っぽさを防げます。
5
器に盛り付け、白ごまを少々ふりかけて仕上げます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足してください。冷めると風味が落ちやすいので、できれば作ってすぐに召し上がってください。
ポイント：仕上げ直前に味を調えると味が濃くなりすぎず調整しやすいです。