小松菜とベーコンのレンジナムル
139 kcal塩分 3.3 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とベーコンを電子レンジで手早く調理する、香ばしくて食べやすい副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 小松菜とベーコンはカルシウムが豊富で、カルシウム209mgは骨の健康維持に役立ちます。
- この料理はカリウムが620mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分コントロールに向きます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、茹でるより栄養が流出しにくいので栄養を残しやすいです。
- 今日からは加熱後に味を調整するだけで手軽に続けられるので、まずは小分けにして毎日の副菜に加えてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で加熱→調味して和える→盛り付け
- 1
小松菜は根元の土を指でこすり落とし、流水でよく洗います。葉と軸をまとめて3〜4cm幅に切ってください。ベーコンは幅1cm程度に切ります。切る長さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：切る長さを揃えると茎までムラなく火が通り仕上がりが良くなります。
- 2
耐熱皿に切った小松菜を平らに広げ、ベーコンを重ならないように散らします。ベーコンが重なると加熱ムラになるのでなるべく一層にします。深めの皿を使うと加熱中の水分がこぼれにくいです。
ポイント：ベーコンを上に置くことで旨味が下に落ち、小松菜に馴染みやすくなります。
- 3
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。（ふんわりかける＝ラップが素材に密着しないようにかける）途中1回、約1分半で取り出して全体をざっと混ぜ、ラップを戻して残りを加熱するとムラが減ります。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、全体に均一に火が通ります。
- 4
加熱後はラップを外し、出た水分を皿ごと傾けて捨てるか菜箸で軽く押して水分を切ります。ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を振りかけ、白ごまを少々ふって全体を和えてください。食べる直前に調味すると水っぽくなりません。
ポイント：加熱後に水分を切ると味がぼやけず、調味料がよく馴染みます。
- 5
全体をざっくり混ぜて器に盛り、仕上げに白ごまをもう一度振ります。温かいうちと冷めてからで風味が変わるので好みでどうぞ。残る場合は早めに冷ましてから保存してください。
ポイント：仕上げに白ごまをふると香りと食感のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長く置くと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃くなりがちなので、食べる直前にごま油や鶏ガラを少量足すと風味が戻ります。
- ベーコンの代わりに油揚げ短冊でも代用できます。旨味が変わるので鶏ガラで味を補ってください。
- 味の調整は鶏ガラを少量ずつ加えることで行ってください。塩気が足りないと感じたらごく少量足してください。
- カルシウム209mg、カリウム620mgは骨や余分なナトリウムの排出のサポートに役立ちますが、治療中の方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 6.5 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 3.3 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 209 mg
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