小松菜とひき肉のレンジスープ
189 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とひき肉のレンジスープは、やさしい味わいでやわらかく食べやすい一品で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- このメニューは1品でたんぱく質が約16.5g摂れ、鶏ひき肉で筋肉維持や疲労回復のサポートに役立ちます。
- 小松菜はカルシウムが豊富で、カルシウム177mgが含まれているため骨の健康を意識する食事に適しています。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養が逃げにくいため、無理なく続けられる調理法です。
- 今日からは週に数回、朝食や夜食に汁ごと食べるなど、温かくしてこまめに取り入れると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ小松菜を切る→耐熱容器に入れる→調味料と水を加える→電子レンジで加熱→仕上げて盛る
- 1
小松菜は根元に泥が付いていることがあるので流水でよく洗います。葉と茎をそろえて持ち、3〜4cm幅にざく切り（大きめの乱切り）にしてください。茎が太い場合は切る位置を少し浅くすると火の通りが良くなります。切ったらザルに上げて軽く水気を切ります。
ポイント：葉と茎の長さをそろえると加熱ムラが起きにくくなります。
- 2
耐熱のマグカップまたは深めの耐熱容器（電子レンジ対応の器）に小松菜を入れ、続けて鶏ひき肉80gをのせます。ひき肉に大きなかたまりがあればスプーンで軽く崩し、ふんわりと重ねるようにしてください。容器にぎゅうぎゅう詰めにしないことが重要です。
ポイント：ひき肉を軽くほぐすと加熱時にムラが少なくなり、中まで火が通りやすくなります。
- 3
容器に水250mlとコンソメ小さじ1/2を入れます。顆粒のコンソメはスプーンで底からよく混ぜて溶かしてから入れてください。最後にこしょう少々を振り、蓋がない場合は耐熱ラップ（電子レンジ対応のラップ）をゆるくかけます。ラップはふんわりとかけると蒸気がこもります。
ポイント：コンソメを溶かしてから加えると味ムラが防げます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に計5分加熱します。加熱の途中（約2分半経ったら）一度取り出し、耐熱手袋を使って容器を押さえ、スプーンで上下を返して全体を混ぜます。再度ラップをして残り時間を加熱してください。加熱直後は器が非常に熱くなっているのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜるとひき肉の生焼けや加熱ムラを防げます。
- 5
加熱後は器ごと軽く置いてから、汁ごとそっと器によそって盛り付けます。味見をして薄ければコンソメや塩を少量ずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くため、少しずつ加えて自分の好みに整えます。
ポイント：味を変えるときは少量ずつ加え、塩分のとりすぎに注意します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。密閉容器に入れて冷ますと衛生的です。
- 再加熱は電子レンジで中心まで十分に温めてください。水分が飛んでいる場合は小さじ1〜2の水を足してから温めると風味が戻ります。
- コンソメがない場合は顆粒だしや鶏がらスープの素で代用できますが、塩分量が変わるので少しずつ加えて味見してください。
- 味の変化をつけたいときはこしょうを増やすか、仕上げに柑橘の皮少量をすりおろすと爽やかになります。量は控えめにしてください。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすいため高血圧の方も調整しやすいですが、摂取について気になる点があれば医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 189 kcal
- たんぱく質
- 16.5 g
- 脂質
- 8.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 177 mg
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