小松菜とちくわのレンジおひたし
129 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とちくわのレンジおひたしは、だしのうま味とさっと火の通った食感が楽しめる時短の副菜で、電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
- 低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質を控えたい人や手軽にたんぱくを補いたい人に適しています。
- カルシウムは181mg含まれており、カルシウム摂取を気にする方の食事に役立ちます。
- カリウムは620mgあり（カリウム＝体内のナトリウム排出を助けるミネラル）、塩分バランスを整えたいときに取り入れやすいです。
- 今日からは作り置きや副菜として小分けにして冷蔵し、食べる直前に軽く和えて風味を戻すと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で加熱→味付けして盛る
- 1
小松菜は根元の土を流水でしっかり洗います。葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります（切る長さの目安）。ちくわは斜めに薄く切り、幅は約5mmにします。切ったらざるに上げて軽く水気を切っておきます。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが少なく、味が均一に入ります。
- 2
耐熱皿に小松菜を重ならないように広げ、その上にちくわを並べます。皿が深いときは材料を端にまとめて下さい。ラップをふんわりとかけ、ラップに小さな切れ目を入れて蒸気の逃げ道を作ります（ふんわり＝密着させない）。
ポイント：平らに広げると加熱が均一になり、ムラを防げます。
- 3
電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。途中で一度取り出して菜箸で上下を返し、再びラップをして残りを加熱します。茎が指で押してやわらかく、葉が鮮やかな緑になれば加熱完了の目安です。
ポイント：途中で返すと熱が全体に回り、硬い部分が残りにくくなります。
- 4
加熱後すぐにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけ、全体を箸で軽く混ぜます。熱いうちのほうがだしがよくなじむので、手早く混ぜてください。最後にかつお節1gを上からふりかけます。
ポイント：熱いうちに調味することでだしが食材に入りやすくなります。
- 5
器に盛り付けて完成です。温かいうちだとだしの香りが立ち、ちくわの旨味が感じられますが、冷まして味を馴染ませてもおいしく食べられます。好みで少量の醤油を足して調整して下さい。
ポイント：温度で風味が変わるので、食べ方に合わせて盛り付けるとよいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に召し上がってください。時間が経つと水分が出るので、食べる直前に軽く混ぜると食感が戻ります。
- 作り置きする場合は加熱後の水分を軽く切ってから保存容器に入れるとべちゃつきにくくなります。食べる前に少しだしを足すと風味が戻ります。
- ちくわの代わりにはんぺんやゆで豚スライスを使えますが、旨味が変わるのでだしの量を好みで調整してください。
- 塩分は控えめ（0.5g程度）にしています。さらに減塩したいときは醤油を減らし、だしを少し増やすと風味を保てます。
- カリウム（体内のナトリウム排出を助けるミネラル）が620mg含まれており、塩分バランスを気にする方は取り入れやすい副菜です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 129 kcal
- たんぱく質
- 10.7 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 181 mg
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