小松菜と鶏むね肉のレンジ卵とじ
195 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏むね肉を卵でとじた、やさしい味の電子レンジ調理で、時短で食べたいときに向いています。
- 鶏むね肉中心の献立で高たんぱく（たんぱく質31.5g）なので、筋力維持や活動量の多い方に適します。
- 小松菜を使うことでカルシウム約200mgが摂れ、骨の健康を意識した食事に役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ないため、負担を減らしたい方に向きます。
- 毎日続けるなら醤油を半量にして酢やレモンで酸味を足すなど、塩分を調整すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で合わせる→卵液をかける→レンジで加熱→盛りつけ
- 1
小松菜は根元の土を流水でしっかり洗い、水けを切ります。葉と茎を一緒に3～4cm幅に切ります。鶏むね肉は皮と白い脂を取り除き、包丁を斜めにして薄く切ります（そぎ切り：繊維を断つように薄く切ること）。繊維に対して直角に切ると加熱後もしっとりします。
ポイント：小松菜は短めに、鶏肉は繊維を断つように薄く切ると加熱ムラが少なくやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱容器（深さのある耐熱ボウルや耐熱皿）に切った小松菜と鶏むね肉を入れ、肉が重ならないように平らに広げます。肉を重ねると中心まで火が通りにくいので、可能なら一層に並べてください。容器はラップがしやすい大きさを選ぶと蒸気がこもりムラが減ります。
ポイント：具を平らに並べることで電子レンジでもムラなく火を通せます。
- 3
別の器で卵を軽く溶きほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えてよく混ぜます。溶き残しがないか確認してから、卵液を耐熱容器の具の上から均等に回しかけ、具が隠れるくらいに流してください。表面が均一だと加熱後にふんわり仕上がります。
ポイント：卵液を均等にかけると全体に熱が入り、ふんわりとした食感になります。
- 4
容器のふちを少しあけてラップをかけ、電子レンジ（600W換算）で4分加熱します。加熱中は庫内や容器が熱くなるので触らないでください。加熱後は蒸気でやけどしやすいので1分ほどそのまま庫内で蒸らして余熱で中心まで火を通します。足りない場合は20～30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中心までじんわり火が通り、固くなりにくくなります。
- 5
ラップを外して卵が固まっているか確認します。卵が固まり具にしっかり火が通っていれば器に盛り、味を見て足りなければ醤油少々で調整します。加熱が足りないと感じたら少しずつ再加熱して様子を見てください。盛り付けは器に移すだけで完成です。
ポイント：味は少量ずつ調整すると塩分の摂り過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は食べる前に電子レンジで30～60秒ほど再加熱すると卵がふんわり戻ります。
- 鶏むね肉はささみやもも肉で代用できますが、脂質や仕上がりの柔らかさが変わるため、加熱時間や味の調整が必要です。
- 塩分を控えたい場合は醤油を半量にしてレモン汁や酢で酸味を足すと満足感が出ます。
- 本品は高たんぱく（たんぱく質31.5g）で低脂質のため、筋力維持や脂質を控えたい方に向いていますが、持病がある方は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 195 kcal
- たんぱく質
- 31.5 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 990 mg
- カルシウム
- 200 mg
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