小松菜と豚肉のレンジバター蒸し
299 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と豚薄切り肉をバターで蒸し煮にした、やさしい味わいの主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- レンジ調理は短時間で加熱でき、ビタミンB1が壊れにくいため、疲れやすいときの栄養補給に役立ちます。
- この一品でたんぱく質は約15.5gと高たんぱくなので、筋肉や体力を維持したい方に適しています。
- カルシウムは177mgあるので、骨の栄養を気にする方にも取り入れやすいメニューです。
- 毎日続けるにはバターや醤油を少し控えめにして、野菜を増やすなどで塩分と脂質を調整すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→皿に並べる→調味とバターをのせる→レンジで加熱→仕上げと味調整
- 1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水でよく洗い、傷んだ葉や泥を落とします。水気は手で軽く振って切り、3〜4cm幅に切ります。切る長さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ長さに切ると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
耐熱皿に小松菜を葉先と茎が交互になるように少し重ねて平らに広げます。豚薄切り肉は広げて上にのせ、重なりすぎないようにすると中心まで火が通りやすくなります。肉はできるだけ薄く広げましょう。
ポイント：肉を重ねすぎないことで短時間で均一に加熱できます。
- 3
豚肉の上にバター10gを小さくちぎって点置きし、酒大さじ1を全体にまんべんなくかけます。最後に醤油小さじ1を回しかけます。調味は後で足せるので控えめが目安です。
ポイント：バターを小分けにのせると全体に風味が回りやすくなります。
- 4
耐熱皿にふんわりラップをかけます（ラップを材料に直接触れさせず、少し浮かせるとよい）。電子レンジで約5分加熱します。加熱後はラップを外さず1分ほどそのまま置いて蒸らします。肉の色が完全に変わっていれば火が通っています。
ポイント：蒸らすことで余熱が通り、中心までしっかり火が入ります。
- 5
ラップをはずして肉と小松菜に火が通っているか確認し、味見をします。薄ければ醤油や塩を少しずつ足して調整し、器に盛り付けて完成です。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：最後に味を調えることで塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ますと水分が出るため、保存する際は汁ごとではなく別の容器に移すと鮮度が保ちやすくなります。
- 作り置きするときは冷蔵保存し、食べるときは電子レンジで軽く1分ほど温め直すとバターの風味が戻りやすくなります。
- 豚薄切り肉は鶏肉や厚切りの豚ロースでも代用できますが、厚みが増すと加熱時間を長くしてください。
- 味の調整は醤油の代わりにポン酢少々でさっぱりさせることもできます。バターは風味付けなので量を減らせばカロリーも抑えられます。
- 電子レンジ調理は短時間で栄養の流出が少ないので、忙しいときの主菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 299 kcal
- たんぱく質
- 15.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 7.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 775 mg
- カルシウム
- 177 mg
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