小松菜と鮭のレンジごま和え

Name: 小松菜と鮭のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

189 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭を使った、ごまの香りが楽しめるやさしい味の副菜で、時短や電子レンジでの調理をしたい方に向いています。
生鮭のたんぱく質は1人分で約26gと多く、筋肉や日々の活動量を支えるたんぱく源になります。
カルシウムは290mg含まれており、骨や歯の健康が気になる方にも役立つ要素があります。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、続けやすい調理法です。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→小松菜を加熱→鮭をほぐす→ごま和えにする→盛り付け

1
【下ごしらえ】小松菜は根元に土が残りやすいので流水でよく洗い、3〜4cm幅に切ります。生鮭はキッチンペーパーで包んで軽く押し、水気をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜き、皮が気になる場合は包丁で取り除いてください。食べやすい大きさに切るか手でほぐす準備をします。
ポイント：小松菜は洗って水気を切ると加熱ムラが減り、鮭は水気を取ると味がぼやけにくくなります。
2
小松菜を耐熱皿に重ならないように広げます。ラップはふんわりとかけ（完全密閉しない）、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱の途中（約1分半後）に一度取り出して全体を混ぜ、硬さのムラをなくしてから残り時間を加熱します。加熱後の皿は熱いのでオーブンミトンや布で持ってください。
ポイント：途中で混ぜることで茎と葉の加熱ムラを防げます。
3
加熱後はそのまま約1分置いて粗熱を取ります（粗熱：触って熱さが和らぐ程度）。触れる温度になったら両手に清潔なキッチンペーパーを当て、余分な水分を軽くしぼります。しぼりすぎると水っぽくなるので、ぎゅっと強く押さないように注意してください。並行して行わず、その間に鮭を加熱します。鮭は耐熱皿にのせてラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wを目安に約2分加熱します。切り身の厚さにより30秒ずつ追加してください。中まで火が通ったかは中心が白っぽく不透明になり、箸で軽くほぐれることで確認します。加熱後は粗熱を取り、骨や皮が残っていれば取り除いてから手でほぐして混ぜやすい状態にします。
ポイント：鮭を先に加熱してからほぐすことで生の魚が混ざらないようにしています。加熱目安と見分け方を明記しました。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。火を通した鮭と水気を切った小松菜を加え、大きく返すようにやさしく混ぜ合わせます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。ごまは混ぜると風味が出るので、混ぜ過ぎて粉っぽくならないようにします。
ポイント：和えるときに「火を通した鮭」と明記して生のまま扱っていないことを示しています。
5
器に盛り付けて完成です。冷ましてから保存する場合は冷蔵で保存し、水分が出やすいので密閉容器に入れてください。作ってすぐに食べると鮭の旨みとごまの香りがいちばん引き立ちます。
ポイント：作り置きする場合は水分が出るので、食べる前に軽く混ぜて味を確認してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。保存する際は水分をよく切り、密閉容器に入れて冷やしてください。
作り置きすると時間とともに水分が出やすいので、食べる前に味を見て薄ければ醤油を少量足してください。
鮭は生の切り身以外に、塩分調整された缶詰や焼いたほぐし身でも代用できます。その場合は塩分に注意して調味してください。
電子レンジの出力は機種で差があります。加熱しすぎると硬くなるので、葉がしんなりする程度を目安に時間を調整してください。
この一品はたんぱく質が多くカルシウムも含まれるため、骨の健康やたんぱく補給を意識する方に向きますが、塩分・たんぱく制限がある場合は量や摂取頻度に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。