小松菜とツナのレンジ味噌煮

Name: 小松菜とツナのレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ツナ水煮 1/2缶; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

94 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とツナを電子レンジで手早く煮た、味噌風味のやさしい主菜で、時短で温かい一品を用意したい方に向いています。
ツナの水煮は脂質が少なくたんぱく質を補えるため、脂質を控えたい食生活に適しています。
カルシウムは192mg含まれており、骨の健康が気になる方の食事づくりをサポートします。
カリウムは620mg含まれていて、余分なナトリウムの排出を助ける働きを期待できます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ない調理法なので、日々の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→味噌だれ→レンジ加熱→盛り付け

1
小松菜100gは根元の土や汚れを流水でよく洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります（切る長さを揃えると火の通りが均一になります）。茎は厚みがあるので葉より少し細めに切ってください。ツナ水煮は缶の蓋を開けて汁を軽く切り、塊を箸でほぐしておきます。
ポイント：切る長さをそろえると電子レンジでムラなく加熱できます。
2
耐熱の深めの容器に切った小松菜を入れ、その上に水気を切ったツナをほぐしながらのせます。ツナは葉の間に散らすように置くと、加熱時に味がなじみやすくなります。深めの器を使うと蒸気が回りやすくふきこぼれにくくなります。
ポイント：材料を重ねることで蒸気が行き渡り、均一に加熱できます。
3
別の小皿に味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、味噌のダマをなくします。ダマが残ると仕上がりにムラが出るので、スプーンで底からよく混ぜてから耐熱容器に均等に回しかけ、表面を軽くなじませます。
ポイント：味噌をだしで溶いてから加えるとムラなく味がつきます。
4
容器にふんわりとラップをかけます（ラップは密着させず蒸気の抜ける隙間を作る）。電子レンジ600Wで6分加熱します。途中で加熱ムラが気になる場合は3分経った時点で取り出して全体を軽く混ぜ、残りを加熱してください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします。
ポイント：蒸らすことで余熱が回り、全体に火が通りやすくなります。
5
加熱が終わったら熱いうちに全体を軽く混ぜて器に盛ります。味見をして塩気が足りないと感じたら味噌を少量追加して調整してください。お好みで白ごまを振ると風味が増しますが、元の材料には含みません。
ポイント：熱いうちに混ぜると味がなじみやすくなります。