小松菜とひき肉のレンジオイル蒸し

Name: 小松菜とひき肉のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏ひき肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

222 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手軽に作れる、やわらかい食感の高たんぱくな副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質約16.5gが摂れるので、筋肉や体力を保ちたい方に適しています。理由は鶏ひき肉を使っているためです。
カルシウムは説明文で177mgとあり、骨の健康を補う栄養も期待できる点がうれしいポイントです。
電子レンジ調理は水に溶け出す栄養を減らし、油や塩分を控えめにしやすいので、普段の食事で続けやすい調理法です。
今日からは火を使わずワンプレートで作れるので、週に何回か献立に取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏ひき肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→切って並べる→調味して混ぜる→レンジで加熱→盛り付ける

1
小松菜は根元の土や汚れが残りやすいので流水でよく洗います。葉と茎を合わせて3〜4cm幅に切ります。にんにくは皮をむき幅1mm程度の細かいみじん切りにします（“少々”で十分です）。
ポイント：よく洗うとザラつきがなく仕上がりがきれいになり、にんにくは少量で十分に香ります。
2
耐熱皿に切った小松菜を広げ、葉が重ならないように軽く平らにします。鶏ひき肉を薄く散らしてのせ、塊にならないように平らに広げます。皿の縁に空間を残すと加熱ムラが減ります。
ポイント：小松菜とひき肉を重ならないようにすると短時間で均一に火が通ります。
3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々を均等に振ります。刻んだにんにくを全体に散らしてから、スプーンや箸で軽く全体を混ぜ、油が行き渡るようにします。混ぜすぎると葉が折れるので注意します。
ポイント：油を馴染ませると旨味が逃げにくくなり、加熱後の風味がよくなります。
4
ラップはふんわりとかけるか耐熱蓋をして、電子レンジ（600〜700W目安）で合計約3分加熱します。1分30秒経ったら一度取り出し、菜箸で上下を返すように混ぜてから残りを加熱し、茎がしんなりするまで確認します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラと生焼けを防げるため、安全に仕上がります。
5
加熱後はラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛りつけます。ひき肉の色が均一に変わり、小松菜の茎がやや柔らかくなっていれば完成です。味が薄ければ塩で少し足して調整してください。
ポイント：余熱でさらに柔らかくなるので味見は少量で行うとよいです。