なすと鮭のレンジ蒸し

Name: なすと鮭のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 生鮭 1切れ; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

197 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと鮭のレンジ蒸しは、やわらかななすとほろりと崩れる蒸し鮭が味わえる、手早く作れる主菜で、忙しい時や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一品は良質な魚たんぱくが豊富で、たんぱく質が26.1g摂れるため、筋肉量を保ちたい方や満腹感を得たい方に適しています。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、簡単にヘルシーな献立を続けやすいです。
今日からはポン酢の量を調整しながら温かいうちに食べる習慣をつけると、味の変化を楽しみながら続けやすくなります。

材料（1人分）

なす: 1本
生鮭: 1切れ
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→加熱→蒸らす→仕上げ

1
なすはヘタを切り落とし、幅1.5〜2cmの乱切りにします（乱切り：同じ長さで回し切りする切り方）。切ったらすぐボウルに入れて水に2〜3分さらし、ザルに上げて軽く水気を切ります。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで取り除きます。濡れていると加熱ムラが出やすいのでしっかり拭いてください。
ポイント：なすを水にさらすと変色やえぐみが抜け、鮭の水分を拭くと電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱皿に水気を切ったなすを重ならないように並べ、その上に鮭を置きます。なすが重なると加熱ムラの原因になるので、できるだけ隙間をあけて並べてください。鮭は皮面を下にすると身が崩れにくく見た目がきれいになります。
ポイント：具材を重ねすぎないと電子レンジで均一に火が通りやすくなります。
3
皿にふんわりラップをかけます（ふんわり：ラップを直接密着させず、蒸気が抜けるくらいの隙間を作る）。電子レンジ500Wを目安に約5分加熱してください。途中で加熱ムラが心配なら2〜3分後に様子を見て向きを変すとよいです。ラップが密着すると水滴でべちゃっとなることがあるので注意します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が適度に抜けて皿の中が蒸し上がり、破裂やべちゃつきを防げます。
4
加熱後は電子レンジ内でそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす：加熱を止めて余熱で中まで火を通すこと）。指で鮭の厚みを軽く押して弾力が出れば火が通っています。なすは竹串を刺してスッと通ればOKです。熱いので触る時はやけどに注意してください。
ポイント：余熱で中まで火を通すことで加熱しすぎや中心の生焼けを防げます。
5
仕上げにポン酢大さじ1を全体にかけ、ごま油小さじ1を回しかけて香り付けし、刻んだねぎを散らして器に盛り付けます。味見をしてポン酢が強いと感じたら量を減らしてください。温かいうちに食べると鮭の旨味とごま油の香りが引き立ちます。
ポイント：ごま油は最後にかけると香りが残り、少量で風味が出るため塩分やカロリーを抑えられます。