なすとツナのレンジ煮

Name: なすとツナのレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ツナ水煮 1/2缶; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

102 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとツナのレンジ煮は、やさしい味でほっとする一品で、時短や電子レンジでの調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮でたんぱく質が9.1gと摂れ、肉や魚を用意しにくい時でもたんぱく補給に役立ちます。
なすには食物繊維が含まれ、3.2gあることで食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に寄与します。
脂質は1.1gと低めで、油を控えたい方でも満足感を得やすく、塩分は1.2gの減塩仕立てで健康面に配慮しています。
今日からはなすを切ってレンジで蒸すだけで作れるので、忙しい日や疲れた日の定番にしてください。

材料（1人分）

なす: 1本
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→調味液を注ぐ→加熱と蒸らし→仕上げ

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の斜め（斜めに切ることで断面が大きくなる切り方）に切ります。切ったなすをボウルに入れ、水を注いで2〜3分さらしてからざるにあげ、手で軽く振って余分な水を切ります。皮はそのままで大丈夫です。切るときは手元を安定させて指を切らないように注意してください。
ポイント：乱切りにすることで加熱ムラが減り、短時間のレンジ加熱でも柔らかくなりやすいです。
2
耐熱容器に水気を切ったなすを並べ、ツナ水煮は缶から出して箸で軽くほぐしてなすの上にのせます。ツナは大きな塊を軽くほぐす程度でよく、細かくし過ぎると食感が損なわれます。深めの耐熱容器を使うと加熱中に汁がこぼれにくく安全です。
ポイント：ツナをほぐしておくと調味液が混ざりやすく、全体に味がなじみます。
3
小さめの容器でだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1をよく混ぜます。混ぜた調味液を具材の表面に均一に回しかけ、スプーンで軽く表面をなでて味が行き渡るようにします。端から注ぐと一部に濃くなるので、中央や全体にまんべんなく注ぐのがコツです。
ポイント：あらかじめ混ぜてから注ぐと味ムラができにくく、均一に煮えるため失敗が少ないです。
4
容器にラップをふんわりとかけ、ラップに小さな穴を一つあけます（ふんわりは密着させないこと）。電子レンジで600〜700Wを目安に約6分加熱します。加熱後は庫内の蒸気が熱いので注意して取り出し、そのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。レンジの出力により時間を少し調整してください。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで蒸気を閉じ込め、なすに均一に火を通して煮崩れを防ぎます。
5
ラップを外して菜箸かスプーンで軽く全体を混ぜ、味見をします。熱いので少し冷ましてから試食し、塩気が足りなければ醤油を数滴ずつ足して調整してください。器に盛り付け、煮汁が多ければ少量残して盛ると風味が楽しめます。触ると熱いので火傷に注意してください。
ポイント：味は少しずつ調整することで濃くなりすぎるのを防げます。