なすとベーコンのレンジ和え

Name: なすとベーコンのレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ベーコン 2枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

147 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとベーコンのレンジ和えは、電子レンジで手早く作れる温かい副菜で、時短したい方や手軽に調理したい方に向いています。
食物繊維は1人分で3.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きに寄与します。
塩分は1人分1.8gと控えめですが、ベーコンとごま油の旨味で満足感を得られるため減塩中の食事にも使いやすいです。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ない点も続けやすい理由です。
今日からは週に数回、主菜の付け合わせにして手軽に取り入れてみてください。

材料（1人分）

なす: 1本
ベーコン: 2枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れなすを切る・水にさらす→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→ベーコンと和える→盛り付ける

1
なすはヘタを切り落とし、縦半分にしてから厚さ約2cmの乱切りにします。乱切りは形が不揃いでも構いません。切ったらすぐにボウルに入れて水に2〜3分さらし、表面のぬめりを軽く落とします。水にさらしすぎると水っぽくなるので時間は守ってください。
ポイント：水にさらしてぬめりを抜くと調理後の食感がよくなり、味が入りやすくなります。
2
ざるで水気を軽く切り、耐熱皿（電子レンジ対応の皿）に皮の面を上にして重ならないように並べます。並べるときは隙間を作り、皮が見える向きにそろえるとムラなく加熱できます。皿は大きめを使うか、数回に分けて加熱してください。
ポイント：重ならないように並べると加熱ムラが減り、全体がふっくらと仕上がります。
3
ラップはせずに電子レンジ（600W相当）で3分加熱します。加熱後はすぐ取り出さず、皿の上でそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。加熱が足りないと感じたら30秒ずつ追加し、柔らかさを指で押して確認してください。熱いのでやけどに注意します。
ポイント：蒸らすことで中までしっとり火が通り、べちゃつかず食感が良くなります。
4
ベーコンは幅1cmに切ります。フライパンで乾煎り（油をひかずに焼く）して余分な脂を出すか、耐熱容器で電子レンジに20〜30秒かけて脂を出します。なすが温かいうちにボウルになす、ベーコン、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を入れて手早く和えます。混ぜすぎると水っぽくなるので軽く和える程度にします。
ポイント：ベーコンの脂を一度出すと風味が立ち、なすに味がなじみやすくなります。
5
和えたものを器に盛り、仕上げに白ごまを少々振って完成です。白ごまは直前に振ると香りがよく、見た目もよくなります。温かいうちに食べるとベーコンの香りとなすの旨味が引き立ちますが、冷まして保存することもできます。
ポイント：仕上げに白ごまを振ると香りが立ち、満足感が増します。