なすとちくわのレンジスープ

Name: なすとちくわのレンジスープ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ちくわ 2本; 水 250ml; コンソメ 小さじ1/2; こしょう 少々

137 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとちくわのレンジスープは、やさしい旨味と柔らかな食感が楽しめる、忙しい時短向けの一品です。
低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質を控えたい方や簡単にたんぱくを補いたい方に向いています。
食物繊維は3.2gあり、食物繊維（腸の働きを助ける成分）を摂ることで食後の血糖上昇対策や腸活に役立ちます。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは具を揃えてレンジで加熱するだけの手順を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
ちくわ: 2本
水: 250ml
コンソメ: 小さじ1/2
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→具を切る→味つけ→加熱→蒸らす

1
なすはへたを包丁で落とし、縦に半分に切ってから、幅1.5〜2cmの乱切り（食べやすい大きさに不揃いでも可）にします。切ったなすはボウルに入れ水を注ぎ2〜3分つけてアクを抜き、ざるに上げて軽く水気を切ります。水にさらし過ぎると旨味が流れるので時間を守ってください。
ポイント：なすを均一な厚さに切ることで、電子レンジでもムラなく火が通ります。
2
ちくわはまな板に置き、斜めに薄切り（幅約5mm）に切ります。耐熱のマグカップまたは深めの耐熱容器に、ざるで水を切ったなすを広げ入れ、その上にちくわを重ならないように並べます。具が重なると加熱ムラが出るので、隙間を作るように並べてください。
ポイント：ちくわは薄く切ると短時間で温まり、食感もよく仕上がります。
3
容器に水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を入れて軽くかき混ぜて溶かします。こしょう少々を振り入れ、液を具の側面からゆっくり注ぐと具が動きすぎません。味が足りないと感じたら最後にこしょうで調整します。容器は深めのものを使うと安心です。
ポイント：コンソメを先に溶かしておくと、加熱後に味ムラが出にくくなります。
4
ふんわりラップ（ラップの中央を少し浮かせる）か耐熱容器の蓋をして電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中に沸騰してふきこぼれる場合があるので、深めの容器を使い、レンジの様子が心配なら一度止めて様子を見てください。加熱後はすぐに取り出さず次の蒸らしへ進みます。
ポイント：ラップをすることで蒸気が回り、具全体に均一に火が入ります。
5
加熱後はそのまま1分ほどレンジ内や調理台で蒸らします。蒸らしで余熱が入り中心まで火が通り、味がなじみます。取り出す際はラップの端を少し上げて蒸気を逃がし、やけどに注意してから器に盛ってください。味見は熱いので少し冷ましてから行います。
ポイント：蒸らしを入れることでなすがしっとりし、ちくわに旨味が移ります。