なすと鶏むね肉のレンジおひたし

Name: なすと鶏むね肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

177 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

なすと鶏むね肉のレンジおひたしは、やわらかいなすとしっとり鶏肉をだし醤油で味わうあっさり副菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質25.5gが摂れ、少ない量で筋肉や体のもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維は3.2gあり、なすの繊維が食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維は咀嚼と一緒に働きます）。
脂質が少なく塩分も1gと控えめなので、油や塩分を抑えたい人でも取り入れやすい献立です。
今日からは鶏むね肉を薄く切って電子レンジで手早く加熱し、食事にたんぱく質をプラスする習慣を続けてください。

材料（1人分）

なす: 1本
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→調味だれをかける→仕上げと盛り付け

1
【下ごしらえ】なすはヘタを切り落とし、乱切り（食べやすい大きさにまちまちではなく、幅2〜3cmの一口大に切ること）にします。切ったら水に2〜3分さらしてアクを抜き、ザルに上げて水気を軽く切ります。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、繊維に対して斜めに1cm厚でそぎ切り（薄く斜めに切ると火が通りやすく柔らかく仕上がる方法）にします。
ポイント：なすは切ってすぐ水にさらすと変色を防げ、鶏肉は薄めに切ると短時間でムラなく火が通ります。
2
耐熱皿に水気を切ったなすを重ならないように並べ、切り口が上を向くようにします。鶏むね肉はなすの間に隙間を作って並べ、重ならないように配置してください。皿はふちのある耐熱皿を使い、ラップはかけなくてもよいです。重なりがあると加熱ムラができやすいので一層に広げるのがポイントです。
ポイント：材料が重ならないように並べると電子レンジの熱が均一に当たりやすくなります。
3
並べた皿を電子レンジ（600W目安）で3分加熱します。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らす：加熱を止めた後も庫内の熱で中まで火を通すこと）。加熱不足に見えたら10〜20秒ずつ追加して様子を見てください。鶏肉は中心が白くなっていれば火が通っています。
ポイント：蒸らすことで余熱が中心まで行き渡り、鶏肉が固くなりにくくなります。
4
加熱が終わったら熱い皿ごと慎重に取り出し、鶏肉の中心が白く火が通っているか確認します。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ合わせ、全体に均一にかけます。熱いうちにだしをかけると素材に味がしみ込みやすいので、菜箸で軽く混ぜて汁が行き渡るようにしてください。
ポイント：熱いうちにだし醤油をかけると味がよく染み込みます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、かつお節1gを仕上げに振りかけて完成です。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足してください。冷まして食べる場合は冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着きますが、冷やしすぎると食感が柔らかくなる点に注意してください。
ポイント：仕上げのかつお節で香りが立ち、食べやすくなります。