なすと豚肉のレンジ卵とじ

Name: なすと豚肉のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 豚薄切り肉 80g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

289 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで短時間に作れる、なすと豚肉の卵とじで、やわらかい卵でとじた主菜を手軽に食べたい時や時短・レンジ調理を好む方に向いています。
豚肉はビタミンB1を含むため、糖質の代謝や疲労感が気になる時に取り入れやすい食材です。
卵と豚肉を合わせることで、1人分のたんぱく質は23gあり、筋肉や体の調子を保つのに役立ちます。
食物繊維は3.2gで腸内環境や食後の血糖値対策に寄与し、レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないです。
忙しい日でも週に数回取り入れ、だしや醤油は少量ずつ味を調整して続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
豚薄切り肉: 80g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→なすの処理→耐熱で合わせる→レンジで加熱→仕上げ

1
なすはヘタを落とし、縦半分に切ってから厚さ1.5〜2cmの斜め乱切りにします。斜め乱切りは同じ幅で切ると火の通りが均一になります。切ったらボウルに入れてたっぷりの水（分量外）に2〜3分さらし、ざるに上げて手で軽く振って水気を切ります。苦みが気になる人は長めにさらしてください。
ポイント：なすは水にさらしてアクや苦みを抜くと味がまろやかになります。
2
耐熱容器（深さのある耐熱皿または耐熱ボウル）に、切ったなすと豚薄切り肉80gを交互に重ならないよう並べます。豚肉は広げて薄く置き、重なりがあるとレンジで加熱したときに中心まで火が通りにくくなります。具材同士が密集しないよう、少し間隔を空けるのが目安です。
ポイント：肉を広げて置くとレンジ加熱でムラなく火が通ります。
3
別の小鉢で卵1個を割りほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えて軽く混ぜます。卵液を耐熱容器の具材の上から均一に回しかけ、箸で底からそっと混ぜて液が全体に行き渡るようにします。強く混ぜすぎると卵の泡立ちで仕上がりが固くなるので、やさしく混ぜるのがコツです。
ポイント：卵液を均一に回しかけると加熱後にふんわり仕上がります。
4
容器にふんわりとラップをかけます。ラップは密着させず空気が入るくらいゆとりを持たせます（ふんわりするとはがしやすい）。電子レンジ600W目安で約4分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らします。卵が半熟なら10〜20秒ずつ追加加熱し、様子を見ながら火を通してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸らすと蒸気でムラなく火が通りやすくなります。
5
加熱と蒸らしが終わったら全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。味をみて薄ければ醤油やだしを少量ずつ足して調整してください。卵は冷めると固くなるので、温かいうちに味見して好みのやわらかさに整えると良いです。
ポイント：味は少量ずつ足して調整すると濃くなりすぎません。