なすと豆腐のレンジバター蒸し

Name: なすと豆腐のレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 木綿豆腐 150g; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

237 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと豆腐のレンジバター蒸しは、バターの香りとなすのやわらかさが楽しめる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱくである豆腐がメインなので、動物性を控えたい方や軽めの食事に適しています。
食物繊維は3.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、食事バランスを整えたい方に有用です。
カルシウムは157mg含まれており、骨の健康も気になる方が取り入れやすいメニューです。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
木綿豆腐: 150g
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→調味する→加熱と蒸らし→仕上げ

1
なすはヘタを落とし、縦半分に切ります。さらに厚さ1.5〜2cmの乱切り（長さや向きを変えて不揃いに切る）にしてボウルに入れ、水に2〜3分さらしてアクを抜きます。水気を切るときはキッチンペーパーで押さえるようにして表面の水分を取ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて5分ほど置き、上から軽く手のひらで押して余分な水分を抜きます。水切りは強く押しすぎないでください。
ポイント：なすは厚めに切ると崩れにくく食感が残り、豆腐は強く押しすぎるとぱさつくため軽めに水切りします。
2
耐熱皿を用意し、豆腐を手で2〜3等分に崩して皿に並べます。崩した断面を上に向けると中心まで火が通りやすくなります。空いた部分になすを重ならないように広げて並べます。なすが重なると加熱ムラができやすいので、できるだけ一層に広げるのが目安です。電子レンジに入る大きさの皿を使ってください。
ポイント：具材を重ねずに並べることで電子レンジの加熱ムラを防ぎます。
3
豆腐の上やなすの上にバターを小さくちぎって散らします（溶けやすくなります）。全体に酒大さじ1を回しかけ、最後に醤油小さじ1を回しかけます。醤油は加熱後にかけてもよいので、風味を強くしたいときは加熱前に回しかけてください。酒は風味づけと蒸気を出す役割があります。
ポイント：バターは小さくのせると早く溶け、酒は具材全体に行き渡るように回しかけると均一に味がつきます。
4
ラップは使わずにそのまま電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。ワット数が違う場合は高いときは30秒ずつ様子を見て、低いときは30秒ずつ延長してください。加熱後はレンジから出さずにそのまま1分ほど蒸らします。蒸らすことで内部まで熱が回り、なすと豆腐の食感が安定します。
ポイント：蒸らしをすることで中心まで火が通り、ふっくらとした食感になります。
5
蒸らし後、皿を取り出して豆腐となすの中心を箸で軽く押して熱の通りを確認します（内部がほのかに温かければOKです）。味を見て足りなければ醤油を少量ずつ足して調整し、器に盛って完成です。皿が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：少量ずつ味を足すと塩分の入れすぎを防げます。