なすと鮭のレンジマリネ

Name: なすと鮭のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

228 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすと鮭のレンジマリネは酢のさっぱり味で、なすのやわらかさと鮭の旨みが楽しめる忙しい時の副菜です。
生鮭を使い1人分でたんぱく質26.1gが摂れるため、たんぱく質を意識したい方に向いています。
食物繊維3.2gは食後の血糖値対策や腸活のサポートになり、満足感を高める働きがあります。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、日常に取り入れやすいです。

材料（1人分）

なす: 1本
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→なすを加熱する→鮭を加える→マリネで和える→盛り付ける

1
なすはヘタを落とし、幅2〜3cmの乱切り（角をつけない短めの切り方）にします。切ったなすをボウルに入れ水に2〜3分さらして表面のアクや余分なえぐみを抜きます。鮭はキッチンペーパーで軽く押して水気を取り、骨があれば指先やピンセットで取り除きます。水気を残すと調味が薄くなるのでしっかり拭いてください。
ポイント：なすを同じ大きさに切ると電子レンジでの加熱ムラが減ります。
2
耐熱皿になすを重ならないように並べます。ラップはせずに電子レンジ（600Wを目安に出力の目安）で約3分加熱します。加熱の途中で一度取り出し、全体をざっと混ぜてから再加熱してムラをなくしてください。取り出すと蒸気で熱くなるのでやけどに注意します。表面がしんなりして色が濃くなれば加熱完了の目安です。
ポイント：途中で混ぜると端と中央の火の通りを均一にできます。
3
レンジから取り出したなすの上に鮭をのせ、ラップをゆるくかけて電子レンジで加熱します（600Wで目安1〜2分）。鮭は中心の色がピンクから白っぽくなれば火が通っています。加熱しすぎると身がぱさつくので短時間で様子を見ながら加熱してください。熱い皿から取り出すときはミトンなどを使い、中心が熱いので箸で触って確かめると安全です。
ポイント：鮭は短時間で火が通るので、こまめに様子を見て加熱時間を調整します。
4
加熱が終わったら、鮭を箸でほぐしてなすと混ぜ合わせます。具材の余分な水分はキッチンペーパーで軽く吸い取り、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜたマリネ液を回しかけます。やさしく全体になじませ、味が薄いと感じたら塩こしょうを少量ずつ足してください。水気を切ると調味料がよくなじみます。
ポイント：水気をしっかり切ることで味がぼやけず調味料がよく馴染みます。
5
器に盛り付け、味見をして酸味や塩味を少量ずつ調整します。熱いうちに和えると味がなじみやすいですが、好みで少し冷ましてから冷やしてもおいしくなります。仕上げにオリーブ油を少量たらすと香りが立ちます。残る場合は粗熱を取ってから保存してください。
ポイント：少しずつ味を足すと調整しやすく失敗が少ないです。