なすとツナのレンジごま和え

Name: なすとツナのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ツナ水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

102 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

なすとツナのレンジごま和えは、やわらかななすと香ばしいごまで食べやすい副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
ツナ水煮を使うことで脂質を抑えながら、効率よくたんぱく質を補えます。
食物繊維が3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるための一助になります。
塩分1gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られる味付けにしています。
今日からはなすをレンジで手早く調理して、忙しい日でも副菜として継続的に取り入れてみてください。

材料（1人分）

なす: 1本
ツナ水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れなすを切る→レンジで加熱→水気を切る→ごまと和える→味を整える

1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ります。次に厚さ約2cmの乱切り（いろいろな形の短冊状に切る方法で、火の通りを均一にするため同じくらいの厚さに切る）にします。切ったらボウルに入れて流水で表面のぬめりを軽く洗い流し、2〜3分そのまま水に浸してアク抜きします。時間は計って行ってください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱のムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿になすの水気を切って並べ、ふんわりラップ（ラップを完全に密閉せず空気の逃げ道を作る）をかけます。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱し、加熱後はラップを外さずそのまま1分蒸らして余熱で中まで火を通します。加熱ムラが気になる場合は、加熱を一度止めて向きを変えてから残り時間を加熱してください。取り出すときは熱いので火傷に注意します。
ポイント：蒸らすことで中心まで柔らかくなり、なす全体の食感がそろいます。
3
加熱後のなすは熱いので気を付けて耐熱皿から取り出し、別の皿に移して落ち着かせます。ツナは缶の汁をしっかり切り、なすに残った余分な水分はキッチンペーパーで軽く押して吸い取ります。水気が残ると味が薄くなるため、ペーパーで押すときは力を入れすぎてなすを崩さないよう注意してください。
ポイント：なすとツナの水分をしっかり切ると、味がぼやけず調味料がよく絡みます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。混ざったら熱いうちのなすとツナをボウルに入れ、ボウルの底から持ち上げるようにやさしく混ぜて全体にごまを絡めます。混ぜすぎると崩れやすいので、具材を崩さないように気を付けてください。
ポイント：熱いうちに和えるとごまの香りが立ち、味がなすにしっかりなじみます。
5
味見をして醤油が足りない場合はごく少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷ますと味が落ち着くので、時間があれば数分置いてから食べると全体の味がまとまります。余った場合はすぐに冷蔵庫に入れてください。
ポイント：最後に味を調整することで塩分を抑えながら好みの味にできます。