なすとひき肉のレンジカレー風
197 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- なすとひき肉のレンジカレー風は、スパイシーさとやわらかさが楽しめる電子レンジで作る時短主菜で、忙しい方やレンジ調理を好む方に向いています。
- 鶏ひき肉でたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質16.1gが摂れるので筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱくを補いたい方に適しています。
- 食物繊維が3.2g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます（食物繊維はゆっくり吸収を助けます）。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱で栄養素の流出が少ない点がメリットです。
- 今日からはなすを薄めに切ってレンジ加熱を取り入れると、手軽に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を合わせる→調味して加える→レンジで加熱→仕上げ
- 1
なすはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分にします。1片を5〜7mm幅の斜め切り（斜めに切ることで火が通りやすくなります）にし、切ったなすをボウルに入れて水に2〜3分さらします。水にさらすとアクが抜けるので、ざるに上げて手で軽く揺すり水気を切ってください。
ポイント：薄く切って水にさらすと加熱時間が短くなり、えぐみ（アク）も和らぎます。
- 2
耐熱容器に水気を切ったなすを入れ、鶏ひき肉80gを上から均一に広げます。ひき肉に塊があれば指先で軽くつぶす程度にほぐし、なすと同じ高さになるように平らにしてください。容器は深さのある耐熱の器を使い、ひき肉が重ならないように広げるとムラなく火が通ります。
ポイント：ひき肉を広げると熱が均等に入り、中心が生焼けになるのを防げます。
- 3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体に数か所に振り入れ、最後に水100mlを容器の周りから回しかけます。調味料を点在させて入れると味ムラが減ります。調味後はスプーンの背などで表面を軽くなじませてください。
ポイント：水を加えると蒸気が発生して食材に均一に熱が行き渡ります。
- 4
容器の上にふんわりラップをかけ（ぴったり密着させない）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱中に吹きこぼれがあれば一度止めて様子を見てください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らしてからラップを外すと中心まで熱が行き届きます。
ポイント：ラップで蒸らすことで中心まで均一に火が通り、食感がやわらかくなります。
- 5
加熱後はヘラで全体をやさしく混ぜ、味見をして必要ならコンソメ少々で塩気を調整します。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めると風味が落ちやすいので、再加熱する場合は中心までしっかり温めてください。
ポイント：加熱後に味を調えると、ちょうど良い塩加減に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は平らな容器に移し、粗熱が取れたら密閉して冷蔵すると風味と安全性が保てます。
- 作り置きする場合は加熱時間を少し短めにし、食べるときに再加熱して中心まで十分に温め直してください。
- なすの代わりに同量のズッキーニで代用できます。食感は変わりますが加熱時間は同じで問題ありません。
- 味が薄く感じたら加熱後に塩やしょうゆを少量加えて調整してください。こしょうで風味を整えるのもおすすめです。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすいため時短で栄養バランスを整えたい方に向きますが、塩分制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 197 kcal
- たんぱく質
- 16.1 g
- 脂質
- 8.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 32 mg
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