なすとちくわのレンジオイル蒸し

Name: なすとちくわのレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 1本; ちくわ 2本; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

137 kcal塩分 2 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なすとちくわのレンジオイル蒸しは、オイルの香りとなすのとろりとした食感が楽しめる副菜で、時短で電子レンジ調理したい方に向いています。
なすとちくわは低脂質でたんぱく質を補える組み合わせで、1食あたりたんぱく質8.1gと脂質8.3gで控えめな脂質量が特徴です。
食物繊維は3.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を目指す食事の一助になります。
塩分は2gに抑えているため素材のうま味で満足感を得やすく、レンジ調理は油や塩を控えつつ栄養の流出を少なくできます。
今日からはなすを短時間で火を通すことで食感を保ち、少量の油と塩で続けやすく作るのがおすすめです。

材料（1人分）

なす: 1本
ちくわ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱に並べる→調味をする→レンジ加熱→盛り付け

1
なすはヘタを落とし、縦半分に切ってから幅2〜3cmの乱切りにします。切ると表面が茶色くなるので、切ったらすぐ水に2〜3分さらしてアクを抜きます。ザルに上げて軽く手で押さえ水気を切ってください。ちくわは斜めに薄切り（幅約5mm）、にんにくは包丁で細かくみじん切りにします。
ポイント：なすは切ると色が変わりやすいので水にさらしてえぐみを抜くと味が穏やかになります。
2
耐熱皿（電子レンジ対応）に、なすの皮を上にして重ならないように並べます。ちくわを間に散らして隙間を作ると加熱ムラが減ります。皿が大きすぎると乾きやすく、小さすぎると重なってしまうため、具材が平らになる程度の大きさを使ってください。
ポイント：具を重ねすぎないことで均一に火が通りやすくなります。
3
にんにくのみじん切りを全体に散らし、オリーブ油小さじ2を均等に回しかけます。塩は少々（全体で0.5g程度が目安）をふり、指先で軽く全体になじませます。にんにくは香りが強いので量を調節してください。
ポイント：オイルと塩を均一にすることで、少量でも味が全体に行き渡ります。
4
電子レンジで600Wを目安に3分加熱します（ワット数は機種で異なります）。加熱後はすぐに取り出さずそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。なすに箸を刺してスッと通れば火が通っています。固ければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らしで中までやさしく火を通すと、なすが崩れずやわらかく仕上がります。
5
蒸らし終えたら器に盛り、温かいうちにいただきます。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩や醤油を仕上げに足してください。冷めると風味が落ちやすいので、できれば作りたてでお召し上がりください。
ポイント：温かいうちが風味と食感のよい食べ頃です。