ピーマンとツナのレンジ蒸し

Name: ピーマンとツナのレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ツナ水煮 1/2缶; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

102 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、ピーマンのシャキっとした食感とツナの旨味が楽しめる副菜・主菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整えたい方におすすめです。
たんぱく質は約8.9gで低脂質なたんぱく源になるため、脂質を抑えたい方にも適しています。塩分は1.6gの減塩仕立てで素材の風味で満足感が得られます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、普段の食事に取り入れやすいです。今日からは作り置きや副菜として定期的に使うと続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ツナ水煮: 1/2缶
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→調味→盛り付け

1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とします。縦半分に切り、指で種と白いワタを押し出して取り除きます。5mm幅の細切り（5ミリくらいの細さ）に切ると加熱で均一に火が通ります。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にします。包丁に慣れていない場合はまな板を安定させ、ゆっくり切ってください。
ポイント：ピーマンを均一な幅に切ることで、電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱皿に切ったピーマンを重ならないように広げます。ツナ水煮半缶は缶の汁を軽く切り、塊があれば箸でほぐして均等にのせます。汁が多いと加熱後に水っぽくなるので、キッチンペーパーで軽く押さえてもよいです。深めの皿を使うと加熱時の吹きこぼれを防げます。
ポイント：ツナの汁を切ると仕上がりが水っぽくならず、味がはっきりします。
3
皿にふんわりラップをかけます（ふんわり＝ラップと食品の間に少し空間を作る）。電子レンジ600W（出力の目安）で5分加熱します。途中で一度取り出して全体を軽く混ぜると加熱ムラが減ります。取り出すときは皿が熱いのでミトン等で持ち、蒸気に顔を近づけないでください。
ポイント：加熱中に一度混ぜると熱が均一になり、ムラなく仕上がります。
4
加熱が終わったらラップを外して火加減を確認します（ピーマンが鮮やかな緑でしんなりしていればOK）。熱いうちにポン酢大さじ1とごま油小さじ1を回しかけ、全体をさっと混ぜます。味を見てからねぎを散らして風味を足してください。
ポイント：熱いうちに調味料を加えると風味がよく広がり、味がなじみやすくなります。
5
器に盛り付けて仕上げにねぎをのせたら完成です。食べない場合は粗熱を取ってからラップに包み、冷蔵庫で保存してください。再加熱する場合は短時間で様子を見ながら行ってください。器は耐熱のものを使用してください。
ポイント：粗熱を取ってから保存すると水分が出にくく、味が落ちにくくなります。