ピーマンとベーコンのレンジ煮
147 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとベーコンのレンジ煮は、ピーマンのシャキッとした食感とベーコンの旨味が楽しめる、短時間で作れる主菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維は1人分で3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになります。
- 塩分は1.9gと控えめにしており、ベーコンとだしの旨味で満足感が得られる味付けにしています。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で栄養素の流出が少ない調理法になりやすいです。
- 今日からは、週に数回副菜代わりに作るなど無理なく続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を並べる→調味液をかける→加熱して蒸らす→盛りつける
- 1
ピーマン3個はヘタを手で切り落とし、縦半分に切って中のワタと種を指で取り除きます。細切りは幅5〜7mmを目安に揃えて切ると火の通りが均一になります。ベーコン2枚は幅1cm程度に切ってください。包丁を使うのが不安な場合はゆっくり押さえて切ると安全です。
ポイント：ピーマンを同じ幅にすることで加熱ムラを防ぎ、ベーコンはなじみやすい長さにします。
- 2
耐熱容器に切ったピーマンとベーコンを重ならないように広げて並べます。材料を複数層に重ねると中まで熱が届きにくくなるので、一面に平らに広げるのがコツです。深めの耐熱皿やガラス容器を使うと熱が伝わりやすく安心です。
ポイント：材料を平らに並べると蒸気が回りやすく、全体に均一に火が入ります。
- 3
別の小さい容器にだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れてよく混ぜます。均一になったら端から回しかけ、材料全体に行き渡らせてください。調味液を混ぜずにかけると味ムラができやすいので、必ず混ぜてから使います。
ポイント：調味液を混ぜておくと、味が均等に入って味ムラを防げます。
- 4
耐熱容器にふんわりラップをかけます。ラップは材料に密着させず少し浮かせるか耐熱蓋を使い、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後は庫内でそのまま1分ほど蒸らすと余熱で味が馴染みます。蒸気で熱くなるので取り出すときは注意してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸らすと煮崩れを防ぎつつ全体に火が通ります。
- 5
加熱が終わったら器に盛り付けて温かいうちにいただきます。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、逆に濃い場合は湯を少し加えて調整してください。ベーコンの塩気があるため、まずはそのまま味見するのがおすすめです。
ポイント：味は加熱後に少しずつ調整すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べきってください。長く置くと風味が落ちるため早めに食べるのが安全です。
- 作り置きする場合は加熱後にしっかり冷ましてから保存し、食べる直前に電子レンジで30〜60秒程度温めて香りを戻すとおいしくなります。
- だしがない場合は熱湯100mlに顆粒だし小さじ1/3を溶かして代用できますが、顆粒だしの塩分に注意して味を確認してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えて確認してください。濃い場合は湯を少し加えると塩分を抑えられます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、短時間で調理したい方や減塩を意識する方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 17 mg
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