ピーマンとひき肉のレンジナムル

Name: ピーマンとひき肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ひき肉 80g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

197 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとひき肉のレンジナムルは、ごま油の香りとやわらかな食感が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質15.9g摂れるため、筋力低下が気になる方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになることが期待できます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱による栄養素の流出が少ないため栄養を保ちながら手軽に作れます。
今日からはピーマンを多めに作っておき、風味が落ちにくいうちに2日以内に食べ切る習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ひき肉: 80g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→水分を切る→調味して盛る

1
ピーマン3個はヘタを持って横に倒し、包丁を縦に入れてヘタと種をまとめて切り落とします。縦半分に切り、内側の白いワタを指で取り除きます。幅5mm前後の細切りにし、切る長さを揃えると火の通りが均一になります。包丁を使うときは指を丸めて切ると安全です。
ポイント：細切りで厚さを揃えると加熱ムラが減り、味が均一に染みます。
2
切ったピーマンを耐熱皿に重ならないように一層に広げます。皿が小さい場合は一列に並べるか、少し重ねても幅を揃えて置いてください。重なりが多いと蒸気が回らず加熱ムラや生焼けの原因になりますので、広げるのがコツです。
ポイント：広げて置くことで電子レンジの熱が均一に当たり、短時間でしっかり火が通ります。
3
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。ふんわりとはラップと食材の間に少し空間を作ることです。加熱後はラップと蒸気で非常に熱くなるので、ラップの端を箸でめくって湯気を逃がしながら、ピーマンがしんなりしているかを確認してください。
ポイント：ラップを密閉しすぎないことで蒸気を逃がし、過加熱や破裂を防げます。
4
加熱したピーマンは皿のまま冷ますか、ざるに上げて軽く水気を切ります。余分な水分が残ると味が薄くなるので、ペーパータオルで押さえて水分を取ると味がはっきりします。やけどに注意して、触れると熱さが残っているか確かめてください。
ポイント：水気をしっかり切ることでごま油と鶏ガラの風味がなじみやすくなります。
5
水気を切ったピーマンにごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2をかけ、白ごまを少々ふって全体をさっと混ぜます。鶏ひき肉80gは耐熱の小皿に広げてラップをかけ、電子レンジ（600W目安）で約2分〜2分30秒加熱して火を通します。中心に赤味やピンク色が残らないこと、表面が白っぽくなり箸で触って熱ければ中まで火が通った目安です。粗熱が取れたら箸でほぐして火を通した鶏ひき肉をピーマンと合わせます。さっと和えるとは、長く混ぜ過ぎずに調味料が全体に行き渡る程度に混ぜることです。味を見て足りなければ鶏ガラを少し足し、器に盛って完成です。
ポイント：鶏ひき肉は合わせる前に十分加熱し、中心がピンクでないことや触って熱いことを確認して安全に取り扱います。電子レンジの機種や量で加熱時間は前後するため、色と中心の熱さで必ず確認してください。