ピーマンとちくわのレンジチーズ焼き
228 kcal塩分 2.8 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとちくわにチーズをのせて電子レンジで焼く、手軽で短時間に作れる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カルシウムは280mg含まれており、骨の健康を支える栄養が手軽に摂れます。
- たんぱく質は低脂質で補給しやすく、油を控えた調理がしやすい点もこの料理の利点です。
- 毎日続けるなら、ピーマンやちくわの量を変えたりチーズを控えて塩分や脂質を調整すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→電子レンジ加熱→仕上げと味見
- 1
ピーマンはヘタを片手で押して軸を落とし、縦に半分に切って種をスプーンか指で取り除きます。種を取ったら幅5〜7mmを目安に縦細切りに揃えます。ちくわは縦半分にしてから斜めに幅約5mmの薄切りにします。包丁を使うときはまな板をしっかり抑え、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切る幅をそろえると火の通りが均一になり仕上がりが良くなります。
- 2
なるべく平らな耐熱皿を用意し、ピーマンを下にしてちくわを重ならないように並べます。隙間を薄く作ると蒸気が通りやすくなります。全体に塩こしょうを少々ふりかけて下味をつけます。具材を重ねすぎると加熱ムラができやすいので一層に広げてください。
ポイント：具材を重ねず並べるとムラなく加熱でき、均一に火が入ります。
- 3
並べた具材の上にピザ用チーズを中央から外側へ均等にのせます。チーズが厚く重ならないように薄く広げると短時間で溶けます。チーズを端に寄せず全体に広げると全体が同時にとろりと仕上がります。均一にのせられているか確認してください。
ポイント：チーズを薄く均一にのせると短時間でとろけ、仕上がりがよくなります。
- 4
皿にふんわりラップをかけるか耐熱カバーをして600Wの電子レンジで約4分加熱します（電子レンジは出力の違いで時間が変わります）。加熱中はチーズがふつふつと溶けて少し膨らむのが目安です。加熱後はラップが熱いのでやけどに注意して外してください。
ポイント：加熱時間はレンジのワット数で変わるため、初回は様子を見て短く追加する調整が安全です。
- 5
加熱後、チーズが溶けて軽く焼き色が付いていれば器に移します。熱いので少し冷ましてから味見をし、塩こしょうを少量ずつ足して調整します。仕上げにパセリを散らして香りを添え、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：味見は熱いので少し冷ましてから行い、調味料は少量ずつ足すと失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存し、食べるときは電子レンジで30〜60秒を目安に再加熱してチーズをやわらかくしてください。
- ピーマンは青のほかパプリカ（赤・黄）でも代用できます。彩りが良くなりますが、加熱時間は同じで問題ありません。
- 塩分が気になる場合は塩こしょうを控えめにし、チーズの塩味で調整すると全体の塩分を抑えられます。
- カルシウムやたんぱく質が摂れるので、簡単な主菜として献立に取り入れやすい料理です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 19.2 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 2.8 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 280 mg
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