ピーマンと鶏むね肉のレンジスープ
177 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジだけで作れるさっぱりとしたスープで、時短で手早く食べたい方に向いています。
- この一品でたんぱく質約22.9gが摂れ、筋力維持や食事でのたんぱく補給に役立ちます。
- 食物繊維は3.3gあり、ゆっくりとした血糖上昇や腸内環境の改善を助ける働きがあります。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、調理中の栄養素の流出も少ない点が利点です。
- 朝食や忙しい日の夕食に取り入れ、まずは週に2〜3回から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を並べる→調味する→レンジで加熱→仕上げ
- 1
ピーマン3個はヘタを指でつまんで軸ごと切り落とし、縦半分にしてスプーンで種と白いワタを取ります。幅3〜5mmの細切りにすると短時間で柔らかくなります。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、繊維を断つそぎ切り（包丁を寝かせて薄く削ぐ切り方。厚さ約5mm）にします。切るときはまな板を押さえ、指先を内側に曲げて切ると安全です。
ポイント：ピーマンを細く、鶏肉をそぎ切りにすることで短時間加熱でも柔らかく仕上がります。
- 2
耐熱性の深めのマグカップか小さめの耐熱ボウルに、細切りピーマンとそぎ切り鶏むね肉を交互に広げて入れます。肉が重なっていると加熱ムラになるので、箸で軽くほぐして平らに広げてください。材料を高く積まないことがムラなく火を通すコツです。
ポイント：材料を平らに広げると電子レンジの蒸気が全体に行き渡り火が通りやすくなります。
- 3
カップに水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を振り入れて軽く混ぜます。コンソメは底に沈みやすいのでスプーンで底まで混ぜ、溶け残りがないか確認してください。こしょうは少量をここで入れても、仕上げに振っても構いません。味が薄い場合は最後に塩で調整します。
ポイント：コンソメを溶かしておくと加熱後の味ムラを防げます。
- 4
カップの口をふんわりラップで覆い、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。ラップは完全に密閉せず少しゆとりを持たせ、吹きこぼれが心配なら端を少し開けて蒸気を逃がします。加熱中は中身が高温になるため、加熱後はラップをはずすときに蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：ラップをゆるくかけることで蒸気がこもり過ぎず吹きこぼれを防げます。
- 5
加熱後はそのまま30秒ほど置いて蒸らし、余熱で中まで火を通します（鶏肉の中心が白ければ火が通っています）。箸で全体を軽く混ぜて器に移し、味見をしてからこしょうや少量の塩で調整してください。熱いので器を持つときは布巾を使ってください。
ポイント：蒸らしの余熱で鶏肉がふっくらし、短時間加熱でも安全に火を通せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからふた付き容器に入れ、冷蔵で1日以内に食べきってください。再加熱は電子レンジで均一に温め直します。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べるときに少量の水か無塩のだしを足して温めるとちょうどよくなります。
- ピーマンが苦手な場合は同量のパプリカ（赤・黄）で代用できます。甘みが増して彩りも良くなりますが、材料表はそのまま使ってください。
- このレシピは高たんぱく・低脂質なので筋力維持を意識する方や脂質を控えたい方に向いていますが、持病がある場合は担当医や管理栄養士に相談してください。
- 塩分は1人分約0.8gと控えめです。さらに減塩したい場合はコンソメを少なめにするか無塩の洋風だしで代用してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 581 mg
- カルシウム
- 14 mg
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