ピーマンと豚肉のレンジおひたし

Name: ピーマンと豚肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 豚薄切り肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

237 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豚肉のレンジおひたしは、電子レンジで手早く作れるさっぱり副菜で、時短を求める方やレンジ調理をしたい方に向いています。
豚肉でビタミンB1が補給できるため、疲れやすさを感じるときの一品として取り入れやすいです。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1gの減塩仕立てでも、だしとかつお節の旨味で満足感が得られ、レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ない調理法です。
作り置きする場合は味を薄めにして、食べる直前に醤油を少量足すなどで続けやすくなります。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
豚薄切り肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備（切る）→耐熱で加熱→調味する→仕上げ・盛り付け

1
ピーマン3個は流水でよく洗います。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、指先で種と白いワタをこそげ取ってください（ワタは苦味の元です）。縦半分に切り、皮を下にして重ねながら幅約5mmに細切りにします。切る長さは食べやすい4〜5cmに揃えると口当たりが良くなります。
ポイント：ワタを残さず取ると苦味が減り、素材の旨味が引き立ちます。
2
耐熱皿に切ったピーマンを広げ、豚薄切り肉80gを一口大にちぎるか、ピーマンの上に広げるようにのせます。肉は重ならないように平らに広げると火の通りが均一になります。ラップはふんわりとかけるか電子レンジ対応の蓋をしてください（ふんわりは蒸気が逃げる程度に）。
ポイント：豚肉を重ねないことで中心までしっかり火が通ります。
3
電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱の途中、1〜1.5分経ったら一度取り出して菜箸で全体を軽く混ぜ、再びラップをして残り時間加熱してください。取り出すときや混ぜるときは器が熱くなっているのでミトンや布巾を使い、蒸気でのやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、ピーマンのシャキ感を残しやすくなります。
4
加熱が終わったら熱いうちにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、菜箸でやさしく混ぜます。味がなじむように30秒ほどそのまま置いてから器に盛り、最後にかつお節1gを全体にふりかけて完成です。熱いうちに調味することでだしの風味がよく染みます。
ポイント：熱いうちに調味することで旨味が食材にしっかり移ります。