ピーマンと豆腐のレンジ卵とじ

Name: ピーマンと豆腐のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 木綿豆腐 150g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

237 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと豆腐のレンジ卵とじは、やさしい味でふんわりとした食感の時短おかずで、電子レンジ調理をしたい人に向いています。
食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けになるため、主食と合わせる量に気をつけながら取り入れるとよいです。
カルシウムは説明にある176mgが摂れ、骨の健康を気にする方に役立つため、日々の食事で不足しがちな人におすすめです。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、減塩やカロリー管理をしたい方に適しています。
今日からは週に数回、主菜の一つとして組み入れて、主食の量で調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
木綿豆腐: 150g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱に並べる→卵液を回す→レンジ加熱→仕上げ

1
ピーマンはヘタを手でつまんで引き、縦に切って中の種を指で取り除きます。幅は約5mmの細切りにして火が通りやすくします。豆腐はキッチンペーパーで包んで平らな皿にのせ、5分ほどおいてやさしく手のひらで押して余分な水分を取ります。水が多いと加熱ムラの原因になります。
ポイント：ピーマンを細く切ると加熱でやわらかくなり、豆腐の水切りで加熱時間を短くできます。
2
水切りした豆腐を手で軽く崩しながら深めの耐熱容器に入れます（耐熱とは電子レンジで使える器）。豆腐は大きな塊を避け、ざっくりほぐしておくと中心まで均一に温まります。上から細切りにしたピーマンを均等に並べ、加熱中のムラを防ぎます。
ポイント：豆腐を小さく崩すと熱が入りやすく、全体に味が馴染みやすくなります。
3
別の器で卵を割り入れ、菜箸で軽く混ぜて溶きます（溶くは白身と黄身を混ぜること）。だし50mlと醤油小さじ1を加えてよく混ぜ、卵液を豆腐とピーマンの上から回しかけます。卵液は全体に行き渡るようにすることで、ふんわりとした仕上がりになります。
ポイント：卵液を均一にかけると加熱後にムラなくとじ上がります。
4
耐熱容器の上にラップをふんわりとかけます（密着させないで隙間を作る）。電子レンジ600Wを基準に4分加熱し、加熱後はそのままレンジ内で1分ほど蒸らします（蒸らすは余熱で火を通すこと）。機種差があるため±30秒で加減してください。
ポイント：ラップを密着させず隙間を作ると蒸気が抜けて卵がふんわり仕上がります。
5
蒸らし終えたらラップを外し、ヘラやお玉の先で底からやさしく全体を混ぜて器に盛ります。豆腐が崩れやすいので強くかき混ぜないことがポイントです。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れすぎず、見た目よく仕上がります。