ピーマンとツナのレンジマリネ

Name: ピーマンとツナのレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

160 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンとツナのレンジマリネは、シャキッとした食感とさっぱりした酢味で、短時間で作れる副菜を求める方に向いています。
ツナ水煮を使うことで低脂質なたんぱくが手軽に摂れ、1人分のたんぱく質は8.9gと補いやすくなっています。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きの助けになります。
塩分は0.6gに抑えた減塩仕立てなので、調味料の量を調整して毎日の献立に取り入れやすくしてください。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→レンジで加熱→ツナを加える→マリネ液で和える

1
ピーマン3個はヘタを押さえて包丁で縦に半分に切り、白いワタと種をスプーンか包丁の先でかき出します。幅3〜5mmの細切りにするには半分を平らにし、端から少しずつ切ると安定します。切るときは手の指先を丸めて包丁の腹側を使うとけがを防げます。
ポイント：細切りにすると加熱ムラが減り、味がよくなじみます。
2
耐熱皿に切ったピーマンを平らに広げ、ふんわりラップ（ラップは隙間を作るようにかける）をして電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はラップをしたまま1分ほどそのまま置いて蒸らし、余熱で中まで火を通します。蒸気で熱くなるのでラップを開けるときは顔を近づけないでください。
ポイント：加熱後の蒸らしで内部までやわらかくなり、水っぽくなりにくくなります。
3
レンジから出したピーマンが熱いうちに、もし水分が多ければキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。ツナ（水煮）1/2缶は缶汁をざっと切り、完全に絞らずにスプーンでほぐしながらピーマンと合わせます。熱でほぐれるので無理にほぐさないようにしてください。
ポイント：ツナの汁を軽く切るとパサつきを防ぎつつ風味を保てます。
4
別の小さめの器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて箸かスプーンでよく混ぜ、乳化（油と酢が混ざり合うこと）させます。味見をして酢が強ければオリーブ油を少し足してまろやかに調整してください。混ぜるときは少しずつ油を加えると混ざりやすくなります。
ポイント：マリネ液をよく混ぜると均一に味がつきます。
5
ピーマンとツナの入った皿にマリネ液を回しかけ、底から大きく返すようにざっくりと和えます。混ぜすぎるとピーマンが崩れるので、全体に液が行き渡れば手早く和えて器に盛ります。仕上げにこしょうを振ると香りが立ちます。
ポイント：やさしく混ぜて均一に味が行き渡れば十分です。