ピーマンとウインナーのレンジ味噌煮
212 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとウインナーを味噌で煮る、電子レンジで作れる簡単なおかずで、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- ピーマンの食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値上昇対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
- 塩分は1人分で2.3gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→味噌だれを作る→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け
- 1
ピーマンはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切って種とワタをスプーンや指で取り除きます。幅は細切りで5〜7mmを目安に揃えるとレンジでムラなく火が通ります。ウインナーは斜めに5mm幅で薄切りにします。包丁を使うときは手を切らないように指先を内側にして押さえて切ってください。
ポイント：厚みを揃えると加熱時間の差が減り、全体が均一に仕上がります。
- 2
耐熱容器（ふたつきかラップができる深めのもの）に切ったピーマンとウインナーを入れ、具が重ならないように広げます。重なると蒸気が当たらず生焼けになるので、できるだけ平らに並べると均一に加熱できます。容器が熱くなるので乾いた布で持ってください。
ポイント：具を広げると蒸気が全体に回りやすく、ムラなく火が通ります。
- 3
別の小さな器で味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを混ぜて味噌だれを作ります。だしを少しずつ加えながら味噌を溶くとダマになりにくく滑らかになります。味噌が固まりやすいので、完全に溶けるまでスプーンでよく混ぜてください。
ポイント：味噌を液状にしてから加えると具にムラなく味がなじみます。
- 4
作った味噌だれを具に均等に回しかけ、菜箸やスプーンで全体を軽く混ぜます。ふんわりラップ（蒸気が逃げる程度に緩めにかける）をして、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱中は容器が非常に熱くなるのでやけどに注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が適度に抜けて破裂を防ぎ、ムラなく加熱できます。
- 5
加熱後はレンジから容器を取り出し、やけどに注意してラップを外します。全体を軽く混ぜて味をなじませ、ピーマンが鮮やかな緑色でしんなりし、ウインナーにしっかり火が通っていれば完成です。味が薄ければ味噌を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：加熱直後に混ぜると味が具に均一になじみ、味見で微調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから保存すると味が落ち着き、再加熱時に味が落ち着いて食べやすくなります。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に短時間で行うとウインナーが硬くなりにくいです。様子を見ながら加熱してください。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1と水大さじ1で代用できますが、風味がやや変わります。しょうゆを少量足しても合います。
- この1人分の塩分は2.3gで控えめです。さらに減塩したいときは味噌を減らし、だしのうまみで味を補ってください。
- ピーマンの食物繊維は3.3g含まれており、日常の献立に取り入れることで食後の血糖値対策や腸内環境維持に役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 13.2 g
- 炭水化物
- 19.5 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 2.3 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 32 mg
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