ピーマンとひき肉のレンジポン酢蒸し
197 kcal塩分 1.8 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、やわらかい鶏ひき肉とピーマンのさっぱり味の主菜で、時短調理や電子レンジ中心の調理をする方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が15.9gとれるため、筋力低下が気になる方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つと考えられます（食物繊維は腸の働きを助けます）。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、塩分を減らしたい方にも向いています。
- まずはピーマン1〜2個分から週に数回作ってみて、慣れたら量や野菜を増やして続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→皿に並べる→酒をかける→加熱する→仕上げ
- 1
ピーマン3個はヘタを指で押さえてV字に切り込みを入れ（縦に切ると取りやすいです）、指で種と白いワタを押し出して取り除きます。縦に幅3〜5mmの細切りに揃えると加熱ムラが減ります。大根おろしは皮をむき、すりおろして30gを用意してください。
ポイント：幅をそろえるとレンジ加熱でムラなく柔らかくなります。
- 2
耐熱皿にピーマンの半量を平らに敷きます。中央に鶏ひき肉80gを手で軽く平らにのせ、その上に残りのピーマンを広げて重ねないように置きます。深めの電子レンジ対応の皿を使うと蒸気が回りやすく扱いやすいです。
ポイント：ひき肉を中央にまとめると均一に火が通りやすくなります。
- 3
鶏ひき肉の上から酒大さじ1を全体にふりかけます。皿にラップをゆるめにかけます（ラップはぴったりではなく蒸気が外に少し逃げるように）。600Wの電子レンジで5分加熱し、加熱後そのままラップを外さずに1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。中心が白っぽければ大丈夫です。
ポイント：蒸らしで余熱を使うと肉が硬くなりにくく中まで火が通ります。
- 4
加熱後はラップの角を持たずに顔を離して蒸気に注意しながらゆっくり開けます。ポン酢大さじ1を全体に回しかけ、菜箸かスプーンで上下をさっと混ぜて味をなじませます。薄ければ少量ずつポン酢を足して調整してください。
ポイント：蒸気でやけどをしないようにラップを開けると安全です。
- 5
混ぜたら器に盛り付け、大根おろし30gを添えて完成です。大根おろしの辛みが強ければ軽く水気を切るか少量残して合わせると食べやすくなります。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：大根おろしは後のせにすると食感とさっぱり感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱するときは電子レンジで軽く温めてから召し上がってください。
- 作り置きにする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前にポン酢を足すと風味が戻ります。
- ピーマンの代わりに緑色のパプリカでも作れますが厚みがある分、加熱時間を様子を見て1分ずつ調整してください。
- 塩分をさらに控えたい場合は最初のポン酢を減らし、食べる際に少量ずつ足すと調整しやすいです。
- 高たんぱくで食物繊維も摂れるため、時短でたんぱく質を補いたいときに向いていますが、治療中など特別な指示がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 197 kcal
- たんぱく質
- 15.9 g
- 脂質
- 8.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 25 mg
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