ピーマンとちくわのレンジカレー風
137 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとちくわのレンジカレー風は、カレーの香りとピーマンのシャキシャキ感が楽しめる簡単なおかずで、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 低脂質でたんぱく質があり（たんぱく質7.9g）、ちくわの旨味で満足感が得られます。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になります。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 今日からはピーマンを細切りにしてちくわと合わせるだけで手軽に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→材料を合わせる→調味する→レンジ加熱→盛り付ける
- 1
ピーマン3個はヘタを指で押さえて包丁で切り落とし、縦半分に切ります。種と白いワタはスプーンでこそげ取ってから、幅4〜5mmの縦細切りにします。切るときはまな板で安定させ、指先を内側に丸めて持つと安全です。
ポイント：ワタを取り、同じ幅に切ることで苦みが減り火の通りが均一になります。
- 2
ちくわ2本は端を1cmほど切り落とし、ピーマンと同じ長さに揃えて幅4〜5mmの細切りにします。噛み切りやすくしたければ端を斜めに切ります。切った材料は耐熱容器に重ならないように均一に広げます。
ポイント：ちくわを薄く同じ大きさにすることで電子レンジでの加熱ムラを防げます。
- 3
耐熱容器の上からカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を振り入れ、分量の水100mlを回しかけます。粉が固まらないように菜箸やスプーンで底から軽く混ぜ、全体に粉がなじむようにします。粉が底に残らないか確認してください。
ポイント：粉と水をよく混ぜると味のムラが減り均一に味がつきます。
- 4
耐熱容器にラップをふんわりとかけ（密閉しない）、電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。加熱後はそのまま約1分蒸らして余熱で中まで火を通し、熱さに注意してラップを開けます。吹きこぼれや過加熱に注意してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がすと吹きこぼれにくく、余熱で火を通せます。
- 5
蒸らし終えたら全体を軽く混ぜ、味を確認して器に盛り付けます。温かいうちに食べると香りが立ちます。味が薄く感じたら少量の塩や醤油で調整してください。
ポイント：加熱後に混ぜることで味が全体に馴染み、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
- 多めに作った場合は冷まして小分けにして冷凍保存できます。解凍は冷蔵で自然解凍してから短時間で温め直してください。
- カレー粉の代わりにカレールウ少量でも代用できますが塩分が変わるため量を控えて様子を見てください。
- 風味が足りないときはレモン汁少量や香りの強いスパイスを加えると塩分を増やさずに満足感が出ます。
- 低脂質・たんぱく質があるため血糖値対策や腸の調子を整える補助になりますが、持病のある方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 137 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 15.7 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 30 mg
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