ピーマンと鶏むね肉のレンジオイル蒸し
198 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ピーマンと鶏むね肉を電子レンジで蒸し、オイルで風味をつけたあっさりした副菜です。時短・レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質が約22.9g摂れ、高たんぱくで満足感が得やすいです。
- ピーマンの食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
- レンジ調理は油や塩を抑えやすく、栄養素の流出が少ないので日常的に取り入れやすい調理法です。
- 今日からは鶏肉を薄めに切っておく・味は最後に調整する習慣をつけると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べて味付け→加熱→蒸らす→仕上げ
- 1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とすか指で裂き、ヘタ側から種を押し出すように取り除きます。縦に細切りにし、幅は約5mmに揃えてください（細切り＝縦長の薄切り）。鶏むね肉100gは皮と見える余分な脂を取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つように5〜7mmの厚さにそぎ切りにします（そぎ切り＝包丁を寝かせ気味にして薄く切る）。
ポイント：ピーマンは幅を揃え、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱ムラが減り食感がよくなります。
- 2
耐熱皿は平らで食材が並ぶ大きさのものを使います。切ったピーマンを皿に均一に広げ、隙間を少し作ると蒸気が回りやすくなります。鶏むね肉はピーマンの上に重ならないよう平らに並べ、表面が広く見えるように置いてください。重ねると中心まで火が通りにくくなります。
ポイント：具材を重ねないことで電子レンジの熱が均等に当たりやすくなります。
- 3
並べた上からオリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々をふります。にんにくはお好みでチューブ少量かすりおろして鶏肉にのせます。味付けは薄めにすると後で調整しやすいので、最初は控えめにしてください。油は全体に行き渡るように回しかけるとムラが減ります。
ポイント：オイルを回しかけると熱が伝わりやすくなり、旨みが出やすくなります。
- 4
皿にラップを軽くかけるか耐熱のふたをして電子レンジで加熱します。目安は600Wで3分です。加熱後はそのまま皿ごと約1分置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。もし肉にピンクが残る場合は様子を見ながら10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで余熱で均一に火が通り、肉が硬くなりにくくなります。
- 5
ラップを外して鶏肉の中心を包丁で一切れ切り、白っぽく火が通っているか確認します。必要なら塩や醤油を少量足して味を調え、器に盛り付けてください。盛り付けるときは皿が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：中心を切って色を確認すると加熱不足を防げ、最後に味を整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップや密閉容器に入れて2日以内に召し上がってください。再加熱は電子レンジで短時間ずつ様子を見てください。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取ってから保存し、食べる際に再加熱すると風味が戻りやすいです（粗熱＝熱が取れて手で触れる温度になるまで）。
- 鶏むね肉の代わりに同量のささみでも代用できます。ささみは脂質がさらに少ないですが、火が通りやすいので加熱のし過ぎに注意してください。
- 味付けは塩とにんにくのシンプル味です。足りなければ醤油やポン酢を少量ずつ加えて味を調整してください。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養素の流出が少ないため、時短で高たんぱく低脂質の食事を続けたい方に適しています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 198 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 573 mg
- カルシウム
- 14 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
