じゃがいもとひき肉のレンジ和え

Name: じゃがいもとひき肉のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

251 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと鶏ひき肉を電子レンジで手早く和えた副菜で、やわらかく食べやすい味わいのため時短調理をしたい人に向いています。
1品でたんぱく質約16.6gが摂れるため、食事でたんぱく質を補いたい人におすすめです。
カリウムが約635mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できるため、塩分が気になる方にも配慮されたメニューです。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので普段の献立に取り入れやすいです。
今日からは鶏ひき肉と調味料を別にして保存し、食べる直前に和えることを習慣にすると水っぽくならず続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱→火の通り確認→和える→仕上げ

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽があれば取ります。包丁で厚さ約2cmのいちょう切り（いちょう形に切る）か1.5〜2cm角の一口大に切ってください。切ったらざっと水で洗い、表面のでんぷんを流すと仕上がりがほくっとします。切る大きさをそろえると加熱ムラを防げます。
ポイント：切る大きさをそろえると中心まで均一に火が入ります。
2
耐熱の皿にじゃがいもを重ならないように並べ、ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋を使います。電子レンジ600Wを目安に3分加熱してください。途中で一度取り出して上下や向きを返すと加熱ムラが少なくなります。皿に隙間を作ると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：重ならないように並べると蒸気が行き渡りムラなく加熱できます。
3
加熱後は竹串や箸で中央に差してください。すっと通ればOKで、硬ければ30秒ずつ追加で様子を見ます。加熱直後は中が非常に熱いので、取り出すときはミトンかふきんを使い、1〜2分置いて余熱で中まで火を通すと安全です。
ポイント：竹串がすっと通れば中心まで火が通った目安になります。
4
耐熱の小鉢に鶏ひき肉80gを入れ、箸で粗くほぐして平らにならします。ラップをふんわりとかけて電子レンジ600Wで目安90〜120秒加熱し、途中30〜60秒で一度取り出して箸でほぐして裏返します。加熱後は中心まで完全に火が通っているか色と汁で確認し、ピンク色が残る場合は30秒ずつ追加加熱してください。目安として中心温度が75℃以上、または肉の色が均一に白っぽくなり汁が透明になればOKです。加熱した鶏ひき肉を温かいうちにじゃがいもに加え、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を入れて全体をよく混ぜます。火を通した鶏ひき肉は箸でほぐすように混ぜ、味がなじんだら器に盛り白ごまを振って完成です。
ポイント：鶏ひき肉をじゃがいもに加える前に電子レンジで中心までしっかり加熱する工程を挿入しました。加熱時間の目安と確認方法（中心温度75℃目安、ピンクがないこと）を明記し、その後に「火を通した鶏ひき肉」として和えるようにしました。
5
全体がなじんだら器に盛り、白ごま少々を振って完成です。味が薄ければ醤油を少量足し、ごま油を増やすと香りが立ちます。温かいうちに召し上がると鶏ひき肉も食べやすくなります。
ポイント：仕上げにごまを振ると香りが立ち、食欲をそそります。