じゃがいもとちくわのレンジナムル

Name: じゃがいもとちくわのレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ちくわ 2本; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

191 kcal塩分 3.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

じゃがいもとちくわのレンジナムルは、ほくほくしたじゃがいもと香ばしいごま油の風味が楽しめる時短の副菜で、電子レンジ調理をしたい人向けです。
この一品はカリウムを530mg含み、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートする働きが期待されます（カリウムは体内の塩分バランスに関わります）。
塩分は1人分で3.9gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、茹でるより栄養素の流出が少ない調理法なので、手早く続けやすいメニューです。
味付けは食べる直前に和えると水っぽくなりにくいので、作り置きする場合は調味前で保存するのが今日からできる続け方のコツです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ちくわ: 2本
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱（電子レンジ）→火の通り確認→和える→盛りつけ・味見

1
じゃがいもの皮をむき、芽があれば取り除きます。厚さ1〜1.5cmのいちょう切り（丸い断面を扇形に切る方法）か一口大の乱切りにし、切ったらボウルに入れて水に30秒ほどさらし、ぬめりを落とします。切る際は同じ大きさに揃えると加熱ムラを防げます。
ポイント：同じ厚さに切ると電子レンジで均一に火が通り、仕上がりが安定します。
2
耐熱皿にじゃがいもを重ならないように平らに並べます。ラップはふんわりとかけて密着させないようにします。電子レンジは600Wを目安に約3分加熱します（ワット数が違う場合は様子を見て調整）。加熱中は蒸気で柔らかくなるのでラップが膨らんでも問題ありません。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がすと加熱ムラが減ります。
3
加熱後は熱いので注意して取り出し、竹串やフォークを刺して中心にスッと通るか確認します。硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると崩れやすくなるので、短時間ずつ加熱して様子を見ます。取り出すときはミトンや布巾を使って火傷を防ぎます。
ポイント：中心に串が通ればちょうどよく、加熱し過ぎを防ぐために少しずつ追加します。
4
ちくわは長さを半分に切り、斜めの薄切り（斜めに切ることで表面積を増やす切り方）にします。じゃがいもの粗熱が取れたらごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を全体に回しかけ、白ごまを少々振って箸やスプーンでやさしく和えます。和えるときはじゃがいもが崩れないように底から返すように混ぜます。
ポイント：食べる直前に和えるとじゃがいもが水っぽくならず、風味が生きます。
5
器に盛り付けてから味見をします。塩気が足りなければ鶏ガラを少量足すかごま油を少し増やして調整してください。温かいうちに召し上がると香りが立ちます。保存する場合は完全に粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で保管します。
ポイント：味はちくわの塩分に左右されるので、少しずつ加えて好みの塩梅にします。