じゃがいもと鶏むね肉のレンジチーズ焼き
307 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- じゃがいもと鶏むね肉を電子レンジで焼き風に仕上げた、チーズの香ばしさが楽しめる時短メニューです。電子レンジ調理をよくする方や忙しい日の献立に向いています。
- 1品でたんぱく質35.4gが摂れるため、筋肉維持や食事でのたんぱく補給をしたい方に適しています。
- ピザ用チーズでカルシウム269mgが補え、骨の健康を意識する食事に役立ちやすいです。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、手軽に続けやすい調理法です。
- 今日からは具材を薄く切って耐熱皿でまとめて加熱するだけで、無理なく週の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→味付けとチーズ→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽があれば取り除きます。包丁で厚さ約1.5cmの半月切りか一口大（約2cm角）に切ります。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、包丁を斜めに寝かせて厚さ5〜7mmの薄切りにします。切ったらキッチンペーパーで軽く押して水気を取ると加熱ムラが減ります。
ポイント：具材を均一な厚さにすることで電子レンジでもムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿にじゃがいもと鶏むね肉を重ならないように並べます。じゃがいもは火が通りにくいので皿の片側に、鶏肉はもう片側に平らに広げます。皿が小さい場合は1層になるよう薄く広げ、隙間を少し作ると熱が回りやすくなります。
ポイント：材料を重ねず平らに並べると短時間でムラなく加熱できます。
- 3
全体に塩こしょうを少々ふり、ピザ用チーズを全体にムラなくのせます。チーズは端まで広げると表面がまとまりやすくなります。パセリは色合いが良くなるので仕上げ用に残すと見た目がきれいです。
ポイント：塩を控えめにしてチーズの塩味を活かすと塩分を抑えられます。
- 4
ふんわりラップをかけ、中央に小さな隙間を作って電子レンジ（600W目安）で約4分加熱します（ラップのかけ方：端を少し浮かせて蒸気が逃げるように）。加熱後はラップをしたまま30秒ほど蒸らします。じゃがいもに竹串がすっと通れば加熱完了で、固ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで熱が行き渡り、均一に仕上がります。
- 5
ラップを端からゆっくりはずし（蒸気でやけどに注意）、全体を軽く混ぜて器に盛ります。最後に刻んだパセリを散らして彩りを整えます。チーズが固まりすぎていたら混ぜると馴染みます。
ポイント：ラップをゆっくり外すことで蒸気でのやけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内を目安にしてください。長時間置くと水分が出やすくなります。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温め直してください。温めすぎると硬くなることがあるので様子を見ながら加熱します。
- チーズの代わりに溶けるタイプの低脂肪チーズを使うと脂質をさらに抑えられますが、風味は変わります。
- 塩分を控えたい場合は塩こしょうを減らし、仕上げにレモン汁少々をかけると味が締まります（レモンは任意です）。
- 本品はたんぱく質35.4gが摂れ、チーズでカルシウム269mgを補えるため、筋肉と骨を意識した食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 307 kcal
- たんぱく質
- 35.4 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 816 mg
- カルシウム
- 269 mg
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