じゃがいもとツナのレンジ甘辛煮

Name: じゃがいもとツナのレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

156 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとツナのレンジ甘辛煮は、ほくほく食感と甘辛い味で手早く作れる主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮でたんぱく質が摂れて脂質が低めなので、脂質を控えたい方でも取り入れやすい一品です。
じゃがいもに含まれるカリウムは530mgで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きに寄与します。
塩分は2gに抑えた減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感が得られるように味付けしています。
今日からはじゃがいもを小さめに切って作り置きにしておくと、忙しい日でもレンジで温めるだけで食べられます。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を合わせる→たれを加える→加熱する→盛り付ける

1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。縦半分に切ってから幅1.5〜2cmのいちょう切り（丸い断面を扇形に切る方法）にします。切る厚さをそろえると加熱ムラが減るので、同じくらいの大きさに揃えてください。切ったら水にさらさずそのまま次へ進めます。
ポイント：切る大きさをそろえることで電子レンジ加熱のムラを防げます。
2
耐熱容器に切ったじゃがいもを並べ、ツナ水煮は缶汁を軽く切って加えます。缶から出したツナに大きな塊があれば菜箸で軽くほぐしてから入れ、じゃがいもと均一になるように底からやさしく混ぜます。水分が多すぎると味が薄くなるので缶汁は多く残さないようにします。
ポイント：ツナの缶汁を少なめにすると味がぼやけるのを防げます。
3
別の小皿で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ合わせます。混ざったら耐熱容器に回しかけ、全体に行き渡るように菜箸で底からさっと混ぜてください。たれが均一に付くと味むらができにくくなります。
ポイント：たれを事前に混ぜてから加えると味むらができにくいです。
4
容器にふんわりラップをかけます（ふんわりラップとは蒸気が抜ける程度にゆとりをもたせることです）。電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。加熱の途中で一度取り出して上下を軽く混ぜると火の通りが均一になります。竹串がすっと通れば火が通った合図です。
ポイント：途中で混ぜるとじゃがいもの中心まで均一に火が通ります。
5
加熱後はラップをかけたまま1分ほど蒸らして味をなじませます（蒸らすとは余熱でさらに火を通すことです）。器に盛り付け、好みで汁ごとかけて温かいうちに召し上がってください。冷めると風味が落ちるのでできれば温かいうちがよいです。
ポイント：蒸らすことでじゃがいもに味が染みて、仕上がりがなめらかになります。