じゃがいもとひき肉のレンジ味噌煮

Name: じゃがいもとひき肉のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏ひき肉 80g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

251 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと鶏ひき肉を味噌だれで蒸し煮にした、やさしい甘じょっぱさの電子レンジ向け主菜です。時短で作りたい人や一人ごはんに向いています。
1品でたんぱく質16.6gが摂れるため、忙しい日の主菜として効率よくたんぱく質を補給できます。
カリウムが688mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働き（カリウムは電解質の一つ）に役立ちます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱による栄養の流出も少ないので栄養を逃さず調理できます。
今日からはじゃがいもの量を揃えて一度に作り、味噌だれは好みに応じてだしで薄めると続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏ひき肉: 80g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→混ぜる・並べる→加熱する→蒸らす・仕上げ

1
じゃがいもは皮をむき、芽をスプーンなどで取り除きます。縦に半分に切り、さらに厚さ約1.5cmの半月切りにするか一口大に切ります。切る大きさをそろえると、電子レンジ（加熱する器具）で均一に火が通りやすくなります。切る際はまな板を安定させ、手を切らないように気を付けてください。
ポイント：切る大きさをそろえるとレンジ加熱でムラなく柔らかくなります。
2
耐熱容器にじゃがいもを底に並べ、その上に鶏ひき肉を薄く広げて置きます。深めの耐熱容器を使い、材料が重なりすぎないようにしてください。ひき肉を塊にせず薄くのばすと、短時間で中心まで火が通ります。容器が小さい場合は材料が重ならないように少しずつ並べ替えてください。
ポイント：ひき肉は薄く広げると中心まで短時間で均等に火が通ります。
3
小さめの器に味噌、みりん、だし（顆粒だしを溶かしたものでも可）を入れてよく混ぜます。味噌をだしで溶いてから耐熱容器の材料全体に回しかけ、縁まで行き渡るようにします。味噌が固まらないようによく混ぜるとダマになりにくいです。調味料は均一にかかるようにゆっくり注いでください。
ポイント：味噌はだしとよく混ぜてから加えるとダマになりにくいです。
4
耐熱容器にふんわりラップ（密着させない）か耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。加熱中は取り出さずそのままにします。表面に軽い蒸気が上がり、じゃがいもに箸がスッと通れば火が通っています。機種によって加熱時間が変わるので、柔らかさを見て時間を追加してください。
ポイント：ラップは密着させずふんわりかけ、加熱中の蒸気で中まで火を通します。
5
加熱後はラップや蓋をしたまま約1分蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。その後ラップを外して全体を軽く混ぜ、味を見て必要なら味噌を少し足して調整します。器に盛り付けてお好みで小ねぎなどを散らすと見た目がよくなります。じゃがいもがやわらかく崩れやすいので混ぜすぎに注意してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で中心まで火が通り、じゃがいもが崩れにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱はレンジで全体が熱くなるまで行ってください。
作り置きにすると味が濃く感じることがあるため、翌日用はだしを少し多めにしておくと食べやすくなります。
だしは市販の顆粒だしや和風だしパックの溶き汁で代用できます。味噌の塩分が気になる場合は味噌を減らしてだしを増やしてください。
塩分は1.7g、たんぱく質は16.6g（栄養値）で高たんぱくなため、運動後や忙しい日の主菜に向いています。腎臓病などでカリウム制限がある方はじゃがいもの量を調整してください。
電子レンジの出力差で加熱時間が変わります。600Wを基準に様子を見て、柔らかさが足りなければ30〜60秒ずつ追加してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。