じゃがいもとちくわのレンジポン酢蒸し

Name: じゃがいもとちくわのレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ちくわ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; 大根おろし 30g

191 kcal塩分 2.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとちくわを電子レンジで蒸してポン酢でさっぱり仕上げる、短時間で作れる主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
じゃがいもとちくわで脂質を抑えつつたんぱく質を補えるため、低脂質なたんぱく摂取をしたい方に適しています。
本品はカリウムが530mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（ナトリウムの調整に役立つ栄養素として）。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはじゃがいもを小分けにして冷蔵保存し、忙しい日に電子レンジで加熱して大根おろしをのせるだけの習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ちくわ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→酒を振って加熱→味をかけて仕上げ

1
じゃがいもは皮をむき、芽（黒い点）を指で押して取ります。幅2.5〜3cmの一口大（ひと口で噛み切れる大きさ）に切り、厚みをそろえます。ちくわは斜め薄切りにし（5mm程度の厚さ）、大根おろしはキッチンペーパーで軽く押して水気を切り30gを用意します。包丁で切る時はまな板を押さえ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：じゃがいもの大きさをそろえると加熱ムラが減り、中まで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にじゃがいもを皮目を下にして平らに並べ、隙間にちくわを置きます。重ならないように並べると全体に蒸気が当たりやすくなります。深さのある耐熱皿を使うと蒸気がこもりやすく、乾燥を防げます。触って崩れやすくならないように並べるのが目安です。
ポイント：具材を重ねない並べ方にすると中心まで火が通りやすく仕上がりが均一になります。
3
全体に酒大さじ1を回しかけ、ふんわりラップ（全体を軽く覆うラップで密閉しない方法）をします。電子レンジ600Wを目安に5分加熱し、そのまま1分蒸らします。竹串をじゃがいもの中心に刺してすっと通れば加熱完了です。加熱時間はレンジ機種や厚さで変わるので、固ければ追加で30秒ずつ加熱してください。
ポイント：酒とラップで蒸すことで内部まで熱が伝わりやすく、短時間で均一に火が通ります。
4
ラップを外し、熱いうちにポン酢小さじ1を全体に回しかけます。大根おろし30gを上にのせ、混ぜずにそのまま食べるか、軽く和えて味をなじませてもよいです。熱いうちにかけるとポン酢の香りが立ちますので、食べる直前にかけるのが目安です。
ポイント：熱いうちにかけるとポン酢の風味が立ち、素材の旨味を引き立てます。
5
器に盛り付けて、味を見て足りなければポン酢を少量ずつ足すか、こしょうで調整します。塩を直接加えるよりもポン酢で酸味と旨味を補うと減塩しやすいです。残った分は粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：味は少しずつ調整すると塩分を取り過ぎずに好みの味に仕上げられます。