じゃがいもと鶏むね肉のレンジカレー風

Name: じゃがいもと鶏むね肉のレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鶏むね肉 100g; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

231 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるカレー風味の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
このメニューは1人分でたんぱく質が約23.6g摂れ、高たんぱくで低脂質（脂質2.1g）なのが特長です。
カリウムが819mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分管理をしている方に適しています。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため手軽に栄養バランスを整えやすいです。
今日からはじゃがいもを小さめに切ってレンジ加熱を短めにするなど、毎日の献立に取り入れやすく続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鶏むね肉: 100g
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→調味して並べる→電子レンジ加熱→味を整えて盛る

1
じゃがいもの下準備をします。皮は包丁の背や皮むき器で薄くむき、芽は小さい部分を切り落とします。2〜3cm角（ひと口大）に揃えて切り、水に1分ほどさらしてでんぷんを少し落とし、ざるに上げて水気を切ります。切るときは同じ大きさにすることを意識してください。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、中まで均一に火が通ります。
2
鶏むね肉は皮と余分な脂肪を取り除きます。筋に対して垂直に薄めに切る（そぎ切り：斜めに薄く切る方法、幅1〜1.5cm、厚さ約5mm）と加熱後も柔らかくなります。切ったら広げて重ならないようにしておき、水気があればキッチンペーパーで軽く押さえてください。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると噛み切りやすく、しっとり感が保てます。
3
耐熱容器にじゃがいもと鶏むね肉を重ならないように並べます。上からカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を均一に振りかけ、水100mlを回しかけます。粉が固まらないようにスプーンで表面を軽く混ぜ、全体に調味料が行き渡るようにします。
ポイント：調味料を均一にまぶすと、部分的に濃くなるのを防ぎ全体の味がそろいます。
4
容器にふんわりラップをかけるか耐熱の蓋をして電子レンジで加熱します。目安は600Wで6分です。ふんわりラップとは密着させず蒸気が逃げる程度にかけることを指します。加熱後は庫内での余熱で火が通るので1分ほどそのまま蒸らします。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回り、じゃがいもにムラなく火が入ります。
5
加熱後はラップを外すときに蒸気でやけどしないよう注意します。全体を軽くかき混ぜて味を確認し、薄ければ塩やこしょうを少量ずつ加えて調整します。器に盛り、お好みで香味野菜を添えて完成です。
ポイント：加熱直後は味が薄く感じることがあるので、少し冷ましてから味を整えると失敗が少ないです。