じゃがいもと豚肉のレンジオイル蒸し

Name: じゃがいもと豚肉のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 豚薄切り肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

330 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジだけで手早く作れる、ほくほくのじゃがいもと香ばしい豚肉の副菜で、忙しい日や時短調理をしたい方に向いています。
豚肉にはビタミンB1が含まれており、エネルギー代謝を助けるため疲れやすさ対策におすすめです。
この一品でたんぱく質15.6gが摂れるため、筋肉や体力の維持を意識する方に役立ちます。
カリウムが661mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるので塩分を控えめにしやすいです。
作り置きは冷蔵で2日以内に使い切り、仕上げにレモンや刻みねぎを添えると飽きずに続けやすくなります。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
豚薄切り肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→オイルと塩をかける→電子レンジ加熱→蒸らして仕上げ

1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。ひと口大（親指の幅くらい、約2〜3cm角）に切り、切ったら水にさらさずそのまま使います。にんにくは薄切りかすりおろしにし、豚薄切り肉は食べやすい広さに広げておきます。包丁やまな板を使う際は手を切らないようゆっくり切ってください。
ポイント：じゃがいもの大きさをそろえると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱皿にじゃがいもを重ならないように並べ、その上に豚薄切り肉を広げて重ねます。豚肉は薄く広げて重ね、できるだけ平らにすることで加熱ムラを防げます。にんにくは肉の上に散らします。皿の端に隙間があると加熱ムラの原因になるので、具材は均等に配置してください。ただし豚薄切り肉は生のまま使わないでください。別の耐熱皿に豚肉を広げて600Wの電子レンジで1分30秒〜2分加熱し、中心まで白っぽくなり汁が透明になるまで加熱してください（目安は中心が75℃以上、または切って中にピンクが残らないこと）。加熱後は1分ほどそのままおいて余熱で落ち着かせてから具材に重ねてください。
ポイント：豚薄切り肉は事前に加熱してから使い、中心が75℃以上またはピンクが残らないことを確認してください。
3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々を全体にふります。油は片側からではなく円を描くようにかけると具材にまんべんなく行き渡ります。塩は少量ずつふり、味を見ながら調整してください。油をかけた後は具材の表面に光沢が出るのが目安です。
ポイント：少量の油でも表面を覆うことで旨みと香りが逃げにくくなります。
4
ラップをせずに電子レンジ（600W相当）で5〜6分加熱します。電子レンジ出力（W）は機種表示を確認してください。加熱中はじゃがいもが柔らかくなる匂いや、小さな湯気が出ることがあります。竹串やフォークを刺して中心までスッと通れば火が通っています。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま庫内で1分ほど蒸らします。
ポイント：じゃがいも2〜3cm角なら600Wで合計5〜6分を目安に、竹串やフォークで中心まで通るか確認して火を通してください。
5
蒸らし終えたら皿を取り出し、箸やスプーンで全体をやさしく混ぜて豚肉の色を確認します。豚肉の色が変わっていれば火が通っています。味が足りなければ塩で調整し、お好みで黒こしょうや刻みねぎを添えて器に盛り付けて完成です。具材を崩し過ぎないように混ぜると食感が残ります。
ポイント：混ぜるときは具材を崩し過ぎないようにやさしく混ぜると食感が残ります。