にんじんとひき肉のレンジ煮
214 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと鶏ひき肉を電子レンジでさっと煮た、やわらかくてほっこりする主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉で1人分にたんぱく質15.7gをとれるため、筋力維持や回復を助ける日常の食事に向きます。
- にんじんの食物繊維は3.8gで、食後の血糖値対策や腸内環境づくりに役立つ点が期待できます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、短時間で栄養素の流出が少ないので献立に取り入れやすいです。
- 今日からは作り置きや副菜と組み合わせ、1品でたんぱく質が摂れる習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→調味液を加える→電子レンジ加熱→仕上げと盛り付け
- 1
にんじん100gは皮を包丁の背でこすり落とすか、皮をむきます。細切り（幅3～4mm、長さ3～4cm）か短冊切り（幅5～6mm）に切り、同じ太さに揃えて軽くほぐしておきます。切るときは転がらないよう指先を丸めて押さえて切ってください。
ポイント：同じ太さにすると電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
耐熱容器ににんじんを入れ、鶏ひき肉80gを手または箸でほぐしながら上にのせます。ひき肉の塊が残らないように表面を広げ、にんじんと重ならないように平らにします。深めの耐熱容器を使うと加熱中の汁のはねを防げます。
ポイント：ひき肉を広げると中心まで加熱が通りやすくなります。
- 3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を合わせて容器に回しかけます。中心に味が入りにくいので、端からも回すように注ぎ、全体に汁が行き渡るように軽く上下を返す程度に混ぜます。混ぜすぎると形が崩れるので注意してください。
ポイント：回しかけることで味ムラを防ぎ、少量の調味で全体に味がつきます。
- 4
ラップをふんわりとかけます。ふんわりはラップをかけて指1本分ほど空間を作ることです。電子レンジ（600W想定）で6分加熱し、そのまま庫内で1分蒸らして余熱で中まで火を通します。加熱が不十分なら30秒ずつ追加してください。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで蒸気を利用し、中まで均一に火を通します。
- 5
加熱後は器の底から箸でゆっくりと返すように混ぜ、味を均一にします。汁気が多ければ蓋を外して数十秒蒸らすと減ります。味が薄ければ仕上げに醤油少量で調整し、器に盛ってお好みで刻みネギを添えてください。
ポイント：底から返すと崩れを防ぎながら味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは容器の蓋をせずに粗熱を取り、粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵します。
- 作り置きすると味が染みて翌日は濃く感じることがあります。薄ければ再加熱時にだし少量で調整してください。
- 鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉でも作れますが、脂が出やすいので加熱後に余分な脂を取り除くとさっぱりします。
- 塩分は1人分約0.8gです。減塩したい場合は醤油を小さじ3/4にして、旨味のあるだし（顆粒だし少量など）で補うと満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は短時間で火が通り、栄養素の損失が少ないので、時短や暑い季節の調理に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 15.7 g
- 脂質
- 8.2 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 587 mg
- カルシウム
- 39 mg
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