にんじんとちくわのレンジ和え
154 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんのやさしい甘みとちくわの旨味が楽しめる、電子レンジで作る時短の和え物です。時短調理や電子レンジ中心の調理をしたい方に向いています。
- たんぱく質はちくわ由来で低脂質なので、脂を控えたい食事でも満足感が得られます。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- 塩分は1人分で2.5gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→にんじんを加熱→ちくわを切る→調味して和える→盛り付け
- 1
にんじんは皮を薄くむきます（ピーラーで軽くこする程度）。5〜6cm長さに切り、幅3〜4mmの細切り（千切り）か、短冊切りにして厚さを揃えます。厚さがばらつくと加熱ムラが出るので、同じ太さになるように切ってから耐熱皿に広げます。
ポイント：厚さを揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 2
にんじんにふんわりラップをかけます（ラップをかけて蒸気を閉じ込めるイメージ）。600Wの電子レンジで約3分加熱します。加熱後はラップをめくると蒸気で熱いので、やけどに注意してから竹串か菜箸で刺して柔らかさを確認してください。スッと通れば十分です。
ポイント：ラップで蒸すと水分が逃げにくく、しっとりした食感になります。
- 3
ちくわはまな板に置き、幅5mm程度の斜め薄切りにします。斜めに切ると断面が大きくなり味がなじみやすくなります。切る際は指の先に注意して、安定した姿勢で包丁を使ってください。にんじんが熱いうちに合わせると味がよくなじみます。
ポイント：ちくわを薄く斜め切りにすると味がなじみやすく食べやすくなります。
- 4
耐熱皿の温かいにんじんにちくわを加え、醤油小さじ1/2とごま油小さじ1を回しかけます。箸で底から大きく返すように混ぜ、全体に調味料が行き渡るまで混ぜます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください（塩分に注意して少量ずつ加える）。
ポイント：温かいうちに調味料を混ぜると味が早くなじみます。
- 5
器に盛り付けて、仕上げに白ごまを少々ふりかけます。白ごまは手のひらで軽く擦ると香りが立ちます。冷ます場合は室温で5分ほど置いてからラップをして冷蔵庫に入れると味が落ち着きます。
ポイント：白ごまを最後に加えると香りが生きて風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。風味と食感が落ちやすいので早めにお召し上がりください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べる前にごま油を少量足すと風味が戻ります。
- ちくわの代わりにはんぺんや蒸し鶏でも代用できますが、材料表は変更せず参考として使ってください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにしてください。
- 電子レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ないため、簡単に続けやすい調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 154 kcal
- たんぱく質
- 7.7 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 75 mg
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