にんじんと鶏むね肉のレンジナムル

Name: にんじんと鶏むね肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏むね肉 100g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

194 kcal塩分 2.6 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏むね肉のレンジナムルは、やさしい味で食感はほろっとし、忙しい日の副菜に向いています。
たんぱく質が1品で23g摂れるので、食事でたんぱく質を補いたい方に適して満足感が得やすいです。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないため、日々の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏むね肉: 100g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんじん加熱→鶏肉加熱→和えて仕上げ→盛り付け

1
にんじんは皮をむき、幅3〜4mm、長さ3〜4cmの細切りまたは短冊（長方形の薄切り）に揃えて切ります。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて断面を薄く切る方法）にします。切るときは包丁を前後に小さく動かし、厚さが均一になるよう注意してください。
ポイント：具材を同じ厚さに揃えると、電子レンジでムラなく火が通りやすくなります。
2
耐熱皿ににんじんを重ならないように広げます（耐熱皿：レンジで使える皿）。ラップはかける場合は少しずらして蒸気穴を作るか、かけずに加熱します。600Wのレンジで約3分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します。柔らかさの目安は竹串や箸がすっと通ることです。
ポイント：ラップを完全に密閉すると水が出やすくなるため、少しずらして蒸気を逃がすと水っぽくなりにくいです。
3
鶏むね肉は耐熱皿に重ならないよう並べ、ふんわりラップをかけます。600Wで約2〜3分加熱し、途中で厚い部分が白くなっているか確認します。加熱後は耐熱箸やフォークでほぐし、余熱で中まで火を通してください。加熱不足が心配な場合は追加で30秒ずつ様子を見ます。
ポイント：肉の中心が白っぽくなっていない部分があると生焼けの恐れがあるため、必ず確認してほぐすことが重要です。
4
加熱したにんじんと鶏肉の表面に出た水分は、キッチンペーパーで押さえて取り除きます。ボウルに入れ、ごま油小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2、白ごま少々を加えて全体を和えます。味が均一になるよう、ボウルの底から返すように混ぜると調味料が馴染みやすいです。
ポイント：具材の水気をしっかり取ると調味が薄まらず、風味が整いやすくなります。
5
器に盛り付けて仕上げに白ごまをふりかけます。味見をして必要ならごま油を少量足すか、鶏ガラをごく少量追加して調整してください。冷ますと味が落ち着くので、すぐに食べない場合は常温で少し置いてから蓋をして冷蔵保存します。
ポイント：仕上げで味を確認して微調整すると、好みの風味に整いやすくなります。