にんじんと卵のレンジおひたし

Name: にんじんと卵のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

149 kcal塩分 1.2 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんのやさしい甘みと卵を添えた、レンジで作れる時短の副菜です。電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵を添えることで良質なたんぱく質が補えるため、満足感が得やすくなります（たんぱく質6.7g）。
にんじんの食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1.2gの減塩仕立てで、素材のうま味を活かすため少ない塩でも満足感が得られます。
今日からは常備菜にして、少量ずつ野菜や卵を添えて毎日の食事に取り入れてみてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れにんじんを切る→耐熱皿に並べる→レンジで加熱する→だし醤油で和える→盛り付ける

1
にんじん100gは皮の汚れを落とし、包丁の腹（刃の反対側の平らな面）で皮を軽くこそげます。縦に薄め（長さ4〜5cm、幅3〜4mm程度）の細切りか短冊切りにします。幅は3〜4mmを目安にすると火の通りが均一で食べやすくなります。切るときはまな板を手で押さえて安定させ、指先は丸めて刃から離すと安全です。
ポイント：細めに切ることで短時間のレンジ加熱でも柔らかくなりやすく、仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿に切ったにんじんをできるだけ重ならないように平らに広げます。重なってしまうと加熱ムラになるので、無理なら少し重ねる程度にします。ラップはふんわりとかけて端を少し開け、蒸気が抜けるようにします。レンジは600Wを想定していますが、ご家庭の出力に合わせて時間を調整してください。
ポイント：平らに広げると蒸気が全体に回りやすく、ムラなく加熱できます。
3
レンジで約3分加熱します。途中、加熱開始から約1分半で一度取り出し（やけどに注意）、菜箸で上下を軽く返すと全体に熱が回ります。加熱後は竹串やフォークを刺してすっと通れば火が通っています。固さが残る場合は30秒ずつ追加してください。取り出す際は皿が熱いのでミトン等を使ってください。
ポイント：途中で返すことで熱が均一に伝わり、芯が残るのを防げます。
4
加熱したにんじんにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、菜箸でさっと混ぜます。熱いうちに混ぜるとだしの香りが立ちます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。だしは風味が広がるので最初は控えめにかけると調整しやすいです。
ポイント：熱いうちに調味することでだしの風味がなじみやすく、おいしく仕上がります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを散らしてできあがりです。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが強く出ます。卵を添える場合は別に茹でるか目玉焼きにしてから盛り付け、生食は避けてください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが引き立ち、見た目も良くなります。