にんじんと鮭のレンジ卵とじ

Name: にんじんと鮭のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 生鮭 1切れ; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

214 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鮭のレンジ卵とじは、ふんわり卵と鮭の旨みが味わえる時短の主菜です。電子レンジだけで手早く作れるので忙しい方や料理に慣れていない方に向いています。
この一品は良質な魚たんぱくが豊富で、たんぱく質を1食で約26g摂れる高たんぱくメニューです。筋肉や体のもとを補いたい人に適しています。
にんじんの食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の安定や腸内環境を整える働きを助けます（食物繊維とは便通や血糖の上がり方に関係する成分です）。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短い分、栄養素の流出（栄養が水に溶け出すこと）が少なく済む利点があります。
今日から続けるコツは、味付けを薄めにして小分けで保存し、食べるときに醤油やレモンで調整する習慣をつけることです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
生鮭: 1切れ
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→合わせる→卵を加える→加熱する→仕上げる

1
にんじん100gはピーラーで皮を薄くむきます（ピーラーとは薄く皮を剥く道具です）。縦に並べて5mm幅の細切りまたは短冊切りにし、長さは4〜5cmを目安に切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜いてください。切るときはまな板をしっかり押さえ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：にんじんを細めに切ると電子レンジで短時間でも柔らかくなりやすいです。
2
耐熱容器ににんじんと鮭を入れます。鮭は皮目を下にして平らに置くと均一に加熱できます。食材が重なりすぎないように広げ、蓋か耐熱ラップをふんわりとかけます（蒸気穴を1か所あける）。重なっていると中心まで火が通りにくいので、広げるのがポイントです。
ポイント：鮭を平らに置くことで加熱ムラを避け、中心まで火を通しやすくなります。
3
ボウルに卵1個を割りほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えてよく混ぜます。卵液を耐熱容器の周囲からゆっくり注ぎ、具材全体に均一に行き渡らせてください。卵液が偏ると一部が固まりすぎるので、ゆっくり回しかけるのが失敗しにくいです。
ポイント：卵液をよく混ぜておくと加熱時にムラなく固まり、食感がよくなります。
4
ラップをしたまま電子レンジ（600W目安）で約4分加熱します。加熱の途中（目安は約2分後）に一度取り出し、容器を軽く回すか具材を全体的に混ぜて加熱ムラを防いでください。加熱中は容器が熱くなるのでミトンや布巾で持ち、取り出したら1分ほど置いて余熱で火を通します。
ポイント：途中で混ぜると卵と具材の温度が均一になり、中心の生っぽさを防げます。
5
ラップを外して卵の固まり具合を確認します。卵がやや柔らかければ余熱で落ち着くのでそのままにします。味見をして薄ければ醤油を少量、濃ければだしを少し足して調整し、器に盛り付けて完成です。加熱しすぎると卵が硬くなるのでふんわり感を目安にします。
ポイント：加熱しすぎると卵が硬くなるので、ふんわり感を残すのがコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、翌日までを目安にしてください。再加熱は電子レンジ（600Wで30〜60秒）で短時間に行い、中心まで温まっているか確認してください。
作り置きする場合は卵を少し柔らかめに加熱しておき、食べる直前に余熱で仕上げると卵が硬くなりにくくなります。
だしは顆粒だしを溶かしたものや市販のだしで代用できます。醤油を減らすと塩分をさらに抑えられます。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。レモンやポン酢を少量加えると風味が変わりますので少しずつ試してください。
高たんぱく（約26g）で塩分が控えめ（0.9g）なメニューです。腎臓の病気などでたんぱく質や塩分の制限がある方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。