にんじんとツナのレンジバター蒸し

Name: にんじんとツナのレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

147 kcal塩分 1.7 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとツナのレンジバター蒸しは、にんじんのやさしい甘みとツナのうま味が合わさった、手早く作れる主菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
ツナ水煮を使うことで低脂質なたんぱく質が手軽に摂れ、たんぱく質8.7gが補えます。
食物繊維が3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります（食物繊維は腸の動きを助けます）。
塩分は1.7gに抑えた減塩仕立てですが、バターとツナの旨味で満足感が得られます。
今日から続けるコツは、にんじんをまとめて切り分けておき、食べる分だけ電子レンジで温め直すことです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れにんじんを切る→耐熱皿に並べる→調味・バターのせ→レンジで加熱→盛り付ける

1
にんじん100gは皮をむきます。太さをそろえると加熱ムラが減るので、縦に細切り（幅3〜5mm）か短冊切り（長さ3〜4cm、厚さ3〜5mm）に切ってください。切りにくければ包丁を斜めに入れると力が入りやすいです。
ポイント：にんじんの厚さを揃えるとレンジで均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱皿に切ったにんじんを重ならないように平らに広げます。ツナ水煮1/2缶は汁ごと軽くほぐして上にのせてください。固まりがあれば菜箸などでほぐすと全体に熱が通りやすくなります。
ポイント：ツナを汁ごと使うとにんじんに味が馴染み、乾燥を防げます。
3
ツナの上にバター10gを均一にのせ、全体に酒大さじ1を回しかけます。仕上げに醤油小さじ1を端から少量ずつ垂らすと香りが立ちます。醤油は最後に回すことで塩味が強くなりすぎません。
ポイント：バターと酒で蒸気と旨味を閉じ込め、少ない塩分でも満足感を出します。
4
皿にふんわりラップをかけるか耐熱のフタをして電子レンジ600Wで約5分加熱します。ラップは密着させずふんわり（蒸気を逃がさない程度）かけ、加熱後はすぐ開けず30秒ほど蒸らすと中まで火が通ります。
ポイント：ラップで蒸気を閉じ込めると短時間で均一に火が通り、栄養の流出も抑えられます。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。にんじんがやわらかくなりバターが溶けて艶が出ていれば出来上がりです。器は熱くなっているのでやけどに注意して、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：混ぜることで味が均一になり、バターの風味が全体に行き渡ります。