にんじんとひき肉のレンジごま和え

Name: にんじんとひき肉のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ひき肉 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

243 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏ひき肉をレンジで手早く調理する、やわらかく甘辛いごま和えの副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質15.7gが摂れるため、筋肉量を維持したい方や食事でしっかりたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維が3.8g含まれているので、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになりやすいです。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ない調理法なので、毎日の副菜に取り入れやすいです。
今日からはにんじんを少量多めに作って冷蔵で保存し、主菜に合わせて温め直して毎日の副菜にすることをおすすめします。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ひき肉: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱→和える→味を調える→盛り付け

1
にんじん100gは皮を薄くむきます。包丁を縦に入れて幅3〜4mmの細切り、または長さ約3cmの短冊切りに揃えてください。切ったら耐熱皿に重ならないように広げます。重なるとレンジで火が通りにくくなります。
ポイント：細さや長さを揃えると電子レンジ加熱でムラなくやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿のにんじんにラップをふんわりとかけ（完全密封にしない）、その上に鶏ひき肉80gを薄くのせます。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はラップをすぐ外さず1分ほど置いて蒸らし、余熱で中まで火を通してください。
ポイント：蒸らすことでひき肉にも熱が入り、にんじんがしっとりします。
3
ラップを外したらあら熱が取れるまで30秒〜1分待ちます。白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を全体にふりかけ、ヘラや菜箸で底から大きく返すように混ぜます。ごまは熱いうちに混ぜると香りがよく立ちます。
ポイント：熱いうちにごまを混ぜると香りが立ち、砂糖が溶けて味がなじみやすくなります。
4
最後に醤油小さじ1/2を鍋肌（器の縁）に沿わせるように回しかけ、全体を軽く混ぜて味を整えます。醤油は風味が強いので少しずつ加え、味見して塩気が足りなければ少量ずつ足してください。
ポイント：醤油を最後に加えると香りが残り、少量で味を調整できます。
5
器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。冷ますと味が落ち着くので作り置きする場合は粗熱を取り、清潔な保存容器に入れて冷蔵保存してください。食べる直前に軽く混ぜると味がよくなじみます。
ポイント：温かいうちが香りと食感が良いですが、冷蔵保存で翌日まで楽しめます。